VO2max verbeteren: zo train je slimmer

Wat is VO2max?

VO2max is de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam per minuut kan opnemen, vervoeren en gebruiken tijdens zware inspanning. Meestal wordt VO2max uitgedrukt in milliliters zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut: ml/kg/min.

Simpel gezegd: je VO2max laat zien hoe groot je aerobe motor is.

Tijdens het hardlopen hebben je spieren zuurstof nodig om energie te produceren. Je longen nemen zuurstof op, je hart pompt zuurstofrijk bloed rond en je spieren gebruiken die zuurstof om te blijven werken. Hoe beter dit systeem functioneert, hoe meer zuurstof je lichaam per minuut kan gebruiken.

Een hogere VO2max betekent dus dat je lichaam meer zuurstof beschikbaar heeft tijdens intensieve inspanning. Daardoor kun je in potentie sneller lopen, langer een hoog tempo volhouden en beter herstellen tussen zware inspanningen.

Toch is VO2max niet hetzelfde als hardloopprestatie. Twee lopers kunnen dezelfde VO2max hebben, terwijl de één veel sneller loopt dan de ander. Dat komt doordat ook je looptechniek, lactaatdrempel, spierkracht, loopeconomie, gewicht, ervaring en mentale belastbaarheid meespelen.

Waarom is VO2max belangrijk voor hardlopers?

Voor hardlopers is VO2max vooral belangrijk omdat het iets zegt over je maximale aerobe capaciteit. Zeker op afstanden van 3 kilometer tot en met de halve marathon speelt VO2max een grote rol. Bij langere afstanden, zoals de marathon of ultra, blijft VO2max belangrijk, maar worden factoren als efficiëntie, brandstofverbruik, spieruithouding en mentale rust minstens zo bepalend.

Denk aan VO2max als het plafond van je uithoudingsvermogen. Hoe hoger dat plafond, hoe meer ruimte je hebt om sneller te worden. Maar je moet ook leren om een groot percentage van dat plafond langdurig te gebruiken. Daarvoor heb je rustige duurtraining, tempotraining en voldoende kilometers nodig.

Een hogere VO2max kan helpen bij:

• sneller lopen op de 5 km en 10 km;
• langer een hoog tempo volhouden;
• beter herstellen tussen intervallen;
• efficiënter omgaan met zware inspanning;
• een betere algemene conditie;
• meer marge tijdens wedstrijden.

Maar: alleen je VO2max verhogen is niet genoeg. Als je sneller wilt worden, moet je ook werken aan je lactaatdrempel, loopeconomie, kracht en consistentie.

Wat is een goede VO2max?

Wat een goede VO2max is, hangt af van je leeftijd, geslacht, trainingsniveau en sportachtergrond. Een recreatieve hardloper hoeft geen elitewaarde te hebben om goed te presteren. Belangrijker is of jouw VO2max past bij je doelen en of je door training vooruitgang boekt.

Globaal kun je dit aanhouden:

Gebruik deze tabel niet als keihard oordeel. Leeftijd maakt veel uit. Een VO2max van 48 kan voor een jonge wedstrijdloper matig zijn, maar voor een 55-jarige recreatieve loper juist heel sterk.

Let ook op het verschil tussen absolute en relatieve VO2max. De waarde die je meestal ziet, is relatief: ml/kg/min. Als je gewicht daalt, kan deze score stijgen, ook als je absolute zuurstofopname nauwelijks verandert. Daarom moet je niet blind staren op het getal op je horloge.

VO2max tabel per leeftijd en geslacht

Wil je preciezer weten hoe jouw VO2max zich verhoudt tot leeftijdsgenoten? Dan zijn de referentiewaarden van de FRIEND-registry een goed startpunt. Daarvoor is bij 7.783 gezonde volwassenen van 20 tot 79 jaar de VO2max direct gemeten tijdens een maximale inspanningstest op de loopband.

Het percentiel laat zien hoeveel procent van je leeftijdsgroep een lagere waarde heeft. Zit je op het 75e percentiel, dan scoort 75 procent van de mensen van jouw leeftijd en geslacht lager dan jij.

VO2max tabel mannen (ml/kg/min)

VO2max tabel vrouwen (ml/kg/min)

Bron: percentielen van de FRIEND-registry, gemeten met maximale loopbandtests (Kaminsky et al., 2015, tabel 3).

Hoe lees je de VO2max tabel?

Globaal kun je de percentielen zo vertalen:

• Onder het 25e percentiel: lager dan gemiddeld voor je leeftijd.
• Tussen het 25e en 75e percentiel: rond het gemiddelde.
• Tussen het 75e en 90e percentiel: goed.
• Boven het 90e percentiel: uitstekend.

Een voorbeeld: ben je een man van 45 met een VO2max van 46, dan zit je net boven het 75e percentiel van je leeftijdsgroep. Dat is een goede waarde, ook al zou dezelfde score voor een twintiger rond het gemiddelde liggen.

Houd wel rekening met twee kanttekeningen. De FRIEND-gegevens komen uit de Verenigde Staten. In een groot Noors onderzoek lagen de gemiddelde waarden duidelijk hoger, bijvoorbeeld 54,4 tegenover 47,6 bij mannen van 20 tot 29 jaar (Loe et al., 2013). Een actieve hardloper scoort daardoor vaak hoger in de tabel dan je misschien verwacht.

Daarnaast is de tabel gebaseerd op labmetingen. De VO2max op je sporthorloge is een schatting en kan een paar punten afwijken. Gebruik de tabel dus om je niveau grof in te schatten, en je horloge vooral om de ontwikkeling over tijd te volgen.

Kun je je VO2max trainen?

Ja, je kunt je VO2max verbeteren. Hoeveel verbetering mogelijk is, hangt af van je startniveau, aanleg, leeftijd, trainingsgeschiedenis, herstel en trainingsaanpak.

Beginnende hardlopers verbeteren hun VO2max vaak al door simpelweg vaker en consistenter te lopen. Je lichaam krijgt een nieuwe prikkel en past zich relatief snel aan. Je hart wordt sterker, je bloedvolume kan toenemen en je spieren worden beter in het gebruiken van zuurstof.

Bij gevorderde hardlopers gaat de verbetering meestal langzamer. Als je al jaren traint, heb je specifieker werk nodig. Denk aan intervaltrainingen waarbij je meerdere minuten op hoge intensiteit loopt, gecombineerd met voldoende rustige kilometers om die prikkels te ondersteunen.

Onderzoek naar intervaltraining laat zien dat intensieve intervallen een effectieve manier zijn om VO2max te verhogen. De bekende 4 x 4 minuten-training is daar een voorbeeld van. Maar het is niet de enige effectieve methode. Ook 4 x 8 minuten, 5 x 3 minuten, 6 x 3 minuten, 30/15-intervallen en heuvelintervallen kunnen goed werken.

De kern is steeds hetzelfde: je wilt genoeg tijd verzamelen op een hoge zuurstofopname, zonder jezelf zo diep te slopen dat je de rest van je trainingsweek niet meer goed kunt uitvoeren.

Hoe kun je je VO2max meten?

Er zijn drie praktische manieren om je VO2max te meten of in te schatten:

1. een laboratoriumtest;
2. een hardloophorloge of sportwatch;
3. een veldtest, zoals de Cooper-test.

Laboratoriumtest

Een laboratoriumtest is de meest nauwkeurige manier om je VO2max te meten. Je loopt dan meestal op een loopband terwijl je een masker draagt. Via ademgasanalyse wordt gemeten hoeveel zuurstof je opneemt en hoeveel koolstofdioxide je uitademt.

Dit is de beste optie als je echt precies wilt weten waar je staat. Het nadeel is dat het geld kost, niet overal beschikbaar is en voor de meeste recreatieve lopers niet noodzakelijk is.

Hardloophorloge

Veel moderne sporthorloges geven een VO2max-schatting. Garmin, Polar, Coros en Apple Watch gebruiken hiervoor onder andere je tempo, hartslag, leeftijd, geslacht, gewicht en trainingsdata.

Dat is handig, vooral om trends te volgen. Zie je VO2max over meerdere maanden stijgen, dan is dat vaak een teken dat je conditie verbetert. Maar de absolute waarde is niet altijd precies.

Wil je meer uit je sportwatch halen? Lees dan ook mijn gids over welk Garmin hardloophorloge bij jou past.

Cooper-test

De Cooper-test is een simpele veldtest waarbij je in 12 minuten zo ver mogelijk loopt. Op basis van de afstand kun je je VO2max schatten.

De formule is:

VO2max = (afstand in meters - 504,9) / 44,73

Loop je bijvoorbeeld 2800 meter in 12 minuten, dan kom je uit op:

(2800 - 504,9) / 44,73 = 51,3 ml/kg/min

De Cooper-test is geen laboratoriumtest, maar wel nuttig om je vooruitgang te volgen. Doe de test steeds onder vergelijkbare omstandigheden: zelfde parcours, vergelijkbare temperatuur, goede warming-up en voldoende herstel.

Hoe betrouwbaar is de VO2max op je hardloophorloge?

De VO2max op je hardloophorloge is een schatting. Soms zit die verrassend dicht in de buurt van een labwaarde, maar soms ook niet. Vooral losse metingen moet je met een flinke korrel zout nemen.

Je horloge meet namelijk niet hoeveel zuurstof je daadwerkelijk gebruikt. Het maakt een berekening op basis van je snelheid, hartslag en profielgegevens. Daardoor kunnen allerlei factoren de score beïnvloeden:

• slechte GPS-ontvangst;
• onnauwkeurige polshartslag;
• warmte of hoge luchtvochtigheid;
• vermoeidheid;
• heuvelachtig terrein;
• wind;
• trailondergrond;
• verkeerd ingestelde maximale hartslag;
• verouderde gewichtsinformatie;
• weinig recente trainingsdata.

Gebruik de VO2max van je horloge daarom vooral als trend. Als je Garmin-score in een warme zomer ineens daalt, betekent dat niet automatisch dat je conditie slechter is. Je hartslag ligt bij warmte vaak hoger bij hetzelfde tempo, waardoor je horloge kan denken dat je minder fit bent.

Wil je intervaltrainingen beter sturen met je horloge? Lees dan ook: intervaltraining met behulp van een hardloophorloge.

De beste manieren om je VO2max te verbeteren

Je VO2max verbeteren draait niet om één magische training. Het gaat om de juiste combinatie van prikkels. Voor hardlopers zijn dit de belangrijkste bouwstenen.

1. Bouw eerst een aerobe basis op

Rustige duurtraining is de basis onder bijna alles. Als je te weinig rustige kilometers loopt, kun je zware intervaltrainingen minder goed aan en herstel je trager.

Rustige duurtraining verbetert onder andere:

• je hartfunctie;
• je vetverbranding;
• je spieruithouding;
• je herstelvermogen;
• je belastbaarheid;
• je efficiëntie bij lage en matige intensiteit.

Voor beginnende hardlopers is dit vaak al genoeg om de VO2max te verbeteren. Loop je nu twee keer per week en bouw je op naar drie of vier rustige trainingen, dan gaat je conditie meestal vanzelf vooruit.

Ben je nog niet lang bezig met hardlopen? Begin dan liever met een rustige opbouw dan met zware VO2max-intervallen. Bekijk daarvoor ook het hardloopschema voor beginners.

2. Doe één gerichte VO2max-training per week

Als je al een basis hebt, kun je één keer per week een VO2max-training doen. Dit zijn trainingen waarbij je meerdere minuten op hoge intensiteit loopt, meestal rond 85 tot 95 procent van je maximale hartslag.

Voorbeelden:

• 4 x 4 minuten hard, 3 minuten rustig herstel;
• 5 x 3 minuten hard, 2 minuten rustig herstel;
• 6 x 3 minuten hard, 2 minuten rustig herstel;
• 4 x 8 minuten stevig, 3 minuten rustig herstel;
• 3 sets van 10 x 30 seconden hard / 15 seconden rustig;
• 8 tot 10 x 60 seconden heuvelop.

Het doel is niet om vanaf de eerste herhaling volledig kapot te gaan. Je moet de laatste herhaling nog technisch goed kunnen lopen. Als je halverwege al instort, ben je te hard gestart.

3. Loop je rustige trainingen echt rustig

Dit is misschien de meest gemaakte fout bij VO2max-training: lopers maken hun rustige trainingen te hard. Daardoor herstellen ze niet goed genoeg en worden hun intervaltrainingen rommelig.

Een rustige duurloop moet ontspannen voelen. Je kunt nog praten in zinnen. Je ademhaling is gecontroleerd. Je hebt niet het gevoel dat je aan het racen bent.

Als je op dinsdag een VO2max-training doet, heeft het weinig zin om op woensdag en donderdag halfhard door te blijven stampen. Dan wordt alles een beetje zwaar, maar niets echt goed.

4. Gebruik heuvels als natuurlijke VO2max-prikkel

Heuvelintervallen zijn ideaal voor hardlopers die hun VO2max willen verbeteren zonder alleen maar op tempo te focussen. Op een heuvel gaat je hartslag vanzelf omhoog, terwijl de impact vaak iets lager is dan bij volle snelheid op vlak asfalt.

Goede opties:

• 8 x 60 seconden heuvelop, rustig terug;
• 6 x 90 seconden heuvelop, rustig terug;
• 5 x 3 minuten op een lange klim;
• 10 x 30 seconden steil heuvelop als krachtprikkel.

Heuvels zijn vooral nuttig als je trailruns loopt of snel last krijgt van je benen bij vlakke intervallen.

5. Train consistent, niet heroïsch

Je VO2max verbeter je niet door één monstertraining. Je verbetert door weken en maanden achter elkaar de juiste prikkels te stapelen.

Een goede trainingsweek is meestal niet spectaculair. Je loopt je rustige trainingen rustig, doet één zware sessie goed, loopt eventueel een langere duurloop en herstelt daarna. Dat klinkt saai, maar het werkt.

Te veel hardlopers proberen hun conditie te forceren. Ze doen drie zware trainingen per week, lopen hun duurloop te hard en vragen zich daarna af waarom hun VO2max niet stijgt.

De beste VO2max-trainingen voor hardlopers

Er bestaat niet één beste VO2max-training. De beste keuze hangt af van je niveau, ervaring, blessuregevoeligheid en doelafstand.

Norwegian 4 x 4

De 4 x 4-training is waarschijnlijk de bekendste VO2max-training. Je loopt vier blokken van vier minuten op hoge intensiteit, met drie minuten rustig herstel tussen de blokken.

Voorbeeld:

• 15 minuten rustig inlopen;
• 4 x 4 minuten hard;
• 3 minuten rustig dribbelen tussen de blokken;
• 10 minuten uitlopen.

De intensiteit moet hoog zijn, maar controleerbaar. Denk aan een inspanning die je ongeveer 10 tot 15 minuten maximaal zou kunnen volhouden als het echt moest. Je hartslag loopt vaak pas later in het blok op, dus staar je niet blind op de eerste minuut.

5 x 3 minuten

Dit is een fijne training als 4 minuten nog net te lang voelt of als je minder ervaring hebt met intervaltraining.

Voorbeeld:

• 15 minuten rustig inlopen;
• 5 x 3 minuten hard;
• 2 minuten rustig dribbelen;
• 10 minuten uitlopen.

Loop de eerste herhaling bewust gecontroleerd. Als je de laatste twee herhalingen nog sterk kunt lopen, zit je goed.

4 x 8 minuten

Deze training is zwaarder dan hij lijkt. Je loopt niet maximaal, maar wel stevig. Het tempo ligt vaak rond 10 km-tempo tot iets rustiger, afhankelijk van je niveau.

Voorbeeld:

• 15 minuten inlopen;
• 4 x 8 minuten stevig;
• 3 minuten rustig herstel;
• 10 minuten uitlopen.

Dit is een goede training voor lopers die al wat meer basis hebben. Het helpt niet alleen je VO2max, maar ook je vermogen om langere tijd stevig te blijven lopen.

30/15-intervallen

Bij 30/15-intervallen wissel je korte harde stukjes af met korte herstelstukjes. Omdat het herstel kort is, blijft je zuurstofopname hoog.

Voorbeeld:

• 15 minuten inlopen;
• 3 sets van 10 minuten;
• 30 seconden hard, 15 seconden rustig;
• 3 minuten rustig tussen de sets;
• 10 minuten uitlopen.

Dit werkt goed op een atletiekbaan, vlak fietspad of lichte klim. Let wel op: het moet geen sprinttraining worden. Houd het soepel en ritmisch.

Heuvelintervallen

Heuvels zijn ideaal als je VO2max wilt trainen zonder continu naar tempo te kijken.

Voorbeeld:

• 15 minuten rustig inlopen;
• 8 x 60 seconden heuvelop;
• rustig terug wandelen of dribbelen;
• 10 minuten uitlopen.

Focus op krachtige passen, actieve armen en goede houding. Ga niet volledig verzuren in de eerste herhalingen.

Hoe vaak moet je VO2max trainen?

Voor de meeste hardlopers is één VO2max-training per week genoeg. Gevorderde lopers kunnen in specifieke blokken tijdelijk twee intensieve sessies per week doen, maar dat is niet nodig voor de meeste recreatieve lopers.

Gebruik deze richtlijn:

Als je drie keer per week loopt, is één zware training al veel. Als je vijf of zes keer per week loopt, kun je zware trainingen beter verdelen omdat je meer rustige kilometers hebt om de belasting op te vangen.

Zone 2 of intervaltraining: wat werkt beter?

De verkeerde vraag is: moet je Zone 2 doen of VO2max-intervallen?

De betere vraag is: hoeveel rustige training heb je nodig om je zware training goed te kunnen verwerken?

Zone 2-training bouwt je aerobe basis. Intervaltraining geeft een sterke prikkel aan je maximale zuurstofopname. Voor de meeste hardlopers werkt de combinatie het beste.

Een eenvoudige verdeling:

• 80 tot 90 procent rustig;
• 10 tot 20 procent intensief.

Dat betekent niet dat je exact met percentages hoeft te rekenen. Het betekent vooral dat de meeste trainingen ontspannen moeten voelen. Als elke training ergens tussen rustig en zwaar in hangt, train je vaak te hard om goed te herstellen en te langzaam om echt een sterke VO2max-prikkel te geven.

Waarom gaat je VO2max niet omhoog?

Als je VO2max niet stijgt, kan dat verschillende oorzaken hebben.

Je rustige trainingen zijn te hard

Dit is de grootste fout. Je denkt dat je goed traint omdat elke training stevig voelt, maar ondertussen herstel je niet genoeg. Daardoor kun je je VO2max-trainingen niet hard genoeg uitvoeren.

Je doet te weinig intensiteit

Alleen rustige duurtraining kan in het begin genoeg zijn. Maar als je al langer loopt, heb je vaak gerichte intervallen nodig om je VO2max verder te verbeteren.

Je doet juist te veel intensiteit

Meer intervaltraining is niet altijd beter. Als je twee of drie keer per week volle bak gaat, stapelt vermoeidheid zich snel op. Je lichaam past zich dan niet meer goed aan.

Je meet onder wisselende omstandigheden

Warmte, heuvels, wind, trailpaden en vermoeidheid beïnvloeden je hartslag en tempo. Daardoor kan je horloge denken dat je VO2max daalt, terwijl je conditie misschien gewoon gelijk blijft.

Je bent al goed getraind

Hoe fitter je wordt, hoe kleiner de sprongen. Een beginner kan in een paar maanden flinke vooruitgang zien. Een gevorderde loper moet soms hard werken voor een kleine verbetering.

Waarom word je niet sneller ondanks een hogere VO2max?

Een hogere VO2max is mooi, maar het maakt je niet automatisch sneller. Hardloopprestatie hangt af van meerdere factoren.

Je lactaatdrempel blijft achter

Je lactaatdrempel bepaalt welk percentage van je VO2max je langere tijd kunt gebruiken. Als je VO2max stijgt, maar je drempel niet mee verbetert, zie je dat niet altijd direct terug in je wedstrijdtempo.

Je loopeconomie is niet beter geworden

Loopeconomie betekent hoeveel energie je nodig hebt om een bepaald tempo te lopen. Twee lopers met dezelfde VO2max kunnen heel verschillend presteren als de één veel efficiënter loopt.

Je mist spieruithouding

Voor langere afstanden heb je sterke benen nodig die lang blijven functioneren. Zeker bij halve marathons, marathons en trailruns is spieruithouding vaak belangrijker dan een iets hogere VO2max.

Je traint niet specifiek genoeg

Wil je sneller worden op de 10 km, dan moet je ook trainingen doen die passen bij de 10 km. Wil je beter worden op trails, dan moet je ook heuvels, afdalingen en onverharde ondergrond trainen.

Veelgemaakte fouten bij VO2max-training

Elke interval als een wedstrijd lopen

VO2max-training moet zwaar zijn, maar niet chaotisch. Als je de eerste herhaling veel sneller loopt dan de laatste, start je te hard.

Alleen naar hartslag kijken

Hartslag loopt vertraagd op. Bij korte intervallen zit je hartslag soms pas aan het einde in de juiste zone. Gebruik daarom ook gevoel, ademhaling en tempo.

Geen warming-up doen

VO2max-training zonder goede warming-up is vragen om problemen. Loop minimaal 10 tot 15 minuten rustig in en doe eventueel wat korte versnellingen.

Te vaak VO2max trainen

Eén goede VO2max-training per week is voor de meeste lopers beter dan drie halve trainingen waarbij je steeds moe bent.

Rustige dagen overslaan

Rustige dagen zijn geen verloren dagen. Ze zorgen dat je de zware trainingen aankunt en dat je lichaam sterker wordt.

Trainen op verkeerde schoenen

Bij intervaltraining is het prettig als je schoenen licht, stabiel en comfortabel zijn. Je hoeft niet per se superschoenen te dragen, maar versleten of instabiele schoenen maken de belasting onnodig groot. Twijfel je over je schoenen? Lees dan ook: welke hardloopschoenen passen bij mij?

Voorbeeldschema: 4 weken VO2max verbeteren

Dit schema is bedoeld voor lopers die al minimaal drie keer per week lopen en blessurevrij zijn. Pas de omvang aan op je eigen niveau.

Week 1

Week 2

Week 3

Week 4

Na vier weken kun je een herstelweek nemen of opnieuw een blok van vier weken starten met iets zwaardere intervallen. Verhoog niet alles tegelijk. Kies één knop: iets meer herhalingen, iets langere intervallen of iets meer weekomvang.

VO2max verbeteren per type hardloper

Beginner

Als beginner hoef je nog geen harde VO2max-trainingen te doen. Bouw eerst naar drie tot vier loopmomenten per week. Voeg eventueel korte versnellingen toe aan het einde van een rustige training.

Voorbeeld:

• 3 tot 4 rustige trainingen per week;
• 1 langere rustige duurloop;
• 4 tot 6 korte versnellingen van 15 seconden;
• geen zware intervallen zolang je basis nog zwak is.

Recreatieve loper

Als je al een paar maanden of jaren loopt, kun je één VO2max-training per week toevoegen.

Voorbeeldweek:

• 1 VO2max-training;
• 2 rustige duurlopen;
• 1 langere duurloop;
• eventueel 1 krachttraining.

Gevorderde loper

Als je vijf of zes keer per week loopt, kun je werken met blokken. Doe bijvoorbeeld vier tot zes weken gericht VO2max-werk en daarna weer een periode met meer drempeltraining of duurtraining.

Voorbeeld:

• 1 VO2max-training;
• 1 tempotraining of drempeltraining;
• 1 lange duurloop;
• 2 tot 3 rustige trainingen;
• 1 tot 2 krachttrainingen.

Trailrunner of ultraloper

Voor trailrunners en ultralopers is VO2max nuttig, maar niet de enige prioriteit. Je hebt vooral duurvermogen, klimkracht, daaltechniek, spieruithouding en voeding nodig.

VO2max-training kan wel helpen om je aerobe plafond hoger te maken. Kies dan liever voor heuvelintervallen of langere blokken op stevig tempo.

Voorbeeld:

• 6 x 3 minuten heuvelop;
• 5 x 5 minuten op heuvelachtig terrein;
• fartlek op trails;
• korte klimherhalingen met rustig herstel.

Externe bronnen

Voor dit artikel zijn onder andere de volgende bronnen nuttig als feitelijke onderbouwing:

• Referentiewaarden VO2max per leeftijd en geslacht (FRIEND-registry): Kaminsky et al., 2015
• Noorse referentiewaarden voor VO2max: Loe et al., 2013
• Onderzoek naar high-intensity intervaltraining en VO2max: Helgerud et al., 2007
• Onderzoek naar intervalduur en trainingsadaptatie: Seiler et al., 2013
• Review over trainingsintensiteit bij duursporters: Seiler, 2010
• Garmin-uitleg over VO2max-schattingen: Garmin VO2max
• Review over wearables en VO2max-accuratesse: Frontiers in Sports and Active Living

Conclusie

Je VO2max verbeteren draait niet om harder trainen om het harde trainen. Het draait om de juiste balans. Rustige duurtraining bouwt je basis. Gerichte intervallen geven de prikkel om je aerobe plafond te verhogen. Herstel zorgt ervoor dat je lichaam die prikkel ook echt omzet in progressie.

Voor de meeste hardlopers is één goede VO2max-training per week genoeg. Combineer die met rustige kilometers, een langere duurloop, eventueel krachttraining en een realistische opbouw. Gebruik je hardloophorloge als hulpmiddel, niet als rechter. De trend is belangrijker dan één losse score.

Train slim, blijf consistent en maak van VO2max geen doel op zich. Uiteindelijk gaat het er niet om hoe mooi het getal op je horloge is, maar hoe sterk, ontspannen en snel je loopt.