Hardlopen is een geweldige manier om je conditie te verbeteren, stress te verminderen en gezonder te leven. Het beste van alles is dat het gratis is en je op elk moment kunt beginnen. Maar alle begin is moeilijk en dat is niet anders voor hardlopen. Hoe moet je beginnen? Hoe vaak moet je lopen? Hoe snel?
Met deze hardloopschema’s voor beginners kun je op een comfortabele en verantwoorde manier beginnen met hardlopen. Kies voor het trainingsschema voor absolute beginners of werk toe naar een 5 km of 10 km.
Afsnijroute
Waarom zou je beginnen met hardlopen?
Voordat je begint met hardlopen is het belangrijk om duidelijk voor ogen te hebben waarom je dat doet en wat je doelstellingen zijn.
Hardlopen is ten eerste een uitstekende manier om zowel fysiek als mentaal fit te worden en blijven. Het kan helpen bij het verbeteren van je conditie en het versterken van je spieren, maar ook met het verminderen van stress.
Bovendien is hardlopen een toegankelijke sport die weinig kosten met zich meebrengt. Je hebt alleen een goed paar hardloopschoenen nodig en je kunt al beginnen! Daarnaast kun je hardlopen op de manier die bij jou past, van korte tot lange afstanden, op een rustig tempo of juist met het doel persoonlijke records te verbreken.
Hoe begin je met hardlopen?
Een fout die veel mensen maken als ze beginnen met hardlopen is dat ze geen structuur aanbrengen in hun training. Ze gaan een rondje lopen, doen vervolgens een week niets, gaan dan weer een keer hardlopen en bouwen zo nauwelijks conditie op en krijgen nooit een fijn ritme te pakken.
Daarom is het belangrijk om per week een vast aantal keer te lopen. Twee keer per week is daarbij het minimum, maar drie dagen per week is beter. Je hoeft in de beginfase niet te lang te lopen. 20 tot 35 minuten per sessie is al voldoende.
Door drie keer per week te lopen, geef je je lichaam de kans conditie op te bouwen en gaat het lopen telkens een stukje beter. Loop je te weinig, dan is het iedere keer weer alsof je opnieuw begint en blijft het zwaar. Daarom is het verstandig om drie vaste dagen en het liefst een vast tijdstip in te plannen. Op deze manier kun je je leven hierop afstemmen en komt van uitstel geen afstel.
Het belang van een goed hardloopschema
Wil je beginnen met hardlopen? Als beginner is het belangrijk om rustig aan te beginnen met hardlopen. Door te snel te veel te doen, loop je het risico op blessures en neemt je motivatie snel af. Een goed hardloopschema helpt je om je cardiovasculair stelsel en spierkracht geleidelijk aan te versterken. Zo verminder je het risico op blessures. Daarnaast zorgt een schema ervoor dat je niet te vermoeid raakt en fris aan iedere loop kunt beginnen. Hierdoor blijf je gemotiveerd.
Waar moet een goed hardloopschema aan voldoen
Een goed hardloopschema voor beginners moet aan verschillende eisen voldoen.
- Haalbare doelen: Als beginner is het belangrijk om eerst kleine doelen te stellen, zoals bijvoorbeeld 2 keer per week 20 minuten hardlopen. Zo voorkom je dat je te veel van jezelf vraagt en het plezier in het hardlopen verliest.
- Bouw geleidelijk op: Verhoog langzaam de duur en intensiteit van je runs. Begin bijvoorbeeld met 20 minuten hardlopen en voeg elke week 5 minuten toe, tot je uiteindelijk een half uur kunt lopen.
- Neem rustdagen: Het is belangrijk om ook rustdagen in te plannen in je schema. Zo kan je lichaam herstellen en voorkom je overbelasting.
- Varieer in trainingen: Het is goed om verschillende soorten trainingen te doen
Hardloopschema beginnen met hardlopen
Ben je helemaal nieuw met hardlopen en heb je een lange tijd niet gesport? Dan is dit hardloopschema voor beginners de juiste keuze. Met dit schema bouw je rustig je conditie op door een combinatie van joggen en wandelen. Aan het eind van het schema kun je 30 minuten aaneengesloten joggen.
- Volume: 3 x per week (60 – 90 minuten per week)
- Duur: 12 weken
Hardloopschema beginners 5 km
Na het succesvol voltooien van een goed uitgebalanceerd trainingsschema zoals het onderstaande, kunnen beginners vaak verwachten om de 5 km te lopen binnen de 25 tot 35 minuten.
- Volume: 4 x per week (7 – 15 km per week)
- Duur: 8 weken
Verwachte Finishtijden
- Snelle Beginners (goed voorbereid en natuurlijke aanleg):
- Tijd: 25 – 28 minuten
- Tempo: 5:00 – 5:36 minuten per kilometer
- Gemiddelde Beginners:
- Tijd: 28 – 32 minuten
- Tempo: 5:36 – 6:24 minuten per kilometer
- Langzamere Beginners (met meer focus op uithoudingsvermogen en minder snelheid):
- Tijd: 3 – 35 minuten
- Tempo: 6:24 – 7:00 minuten per kilometer
Hardloopschema beginners 5 km
Na het succesvol voltooien van een goed uitgebalanceerd trainingsschema zoals het onderstaande, kunnen beginners vaak verwachten om de 5 km te lopen binnen de 25 tot 35 minuten.
- Volume: 4 x per week (7 – 15 km per week)
- Duur: 8 weken
Verwachte Finishtijden
- Snelle Beginners (goed voorbereid en natuurlijke aanleg):
- Tijd: 25 – 28 minuten
- Tempo: 5:00 – 5:36 minuten per kilometer
- Gemiddelde Beginners:
- Tijd: 28 – 32 minuten
- Tempo: 5:36 – 6:24 minuten per kilometer
- Langzamere Beginners (met meer focus op uithoudingsvermogen en minder snelheid):
- Tijd: 3 – 35 minuten
- Tempo: 6:24 – 7:00 minuten per kilometer
Hardloopschema beginners 10 km
Na het voltooien van dit 12-weken durende trainingsschema kunnen beginners verwachten een 10 km uit te lopen. Afhankelijk van de je aanleg en basisconditie ligt de verwachte finishtijd tussen de 50 en 80 minuten. Dit schema is dus zowel bruikbaar voor snellere als langzame beginners.
- Volume: 4 x per week (11,5 – 37 km per week)
- Duur: 8 weken
Verwachte Finishtijden
- Snelle Beginners (met goede voorbereiding en natuurlijke aanleg):
- Tijd: 50 – 60 minuten
- Tempo: 5:00 – 6:00 minuten per kilometer
- Gemiddelde Beginners:
- Tijd: 60 – 70 minuten
- Tempo: 6:00 – 7:00 minuten per kilometer
- Langzamere Beginners (met meer focus op uithoudingsvermogen en minder snelheid):
- Tijd: 70 – 80 minuten
- Tempo: 7:00 – 8:00 minuten per kilometer
Waar moet je als beginnende hardloper rekening mee houden?
- Consistentie: Train regelmatig zonder veel sessies over te slaan.
- Voeding: Eet gezond om meer energie te hebben en sneller te herstellen.
- Rust en herstel: Voldoende nachtrust helpt je om blessures te voorkomen.
- Lichaamsgewicht en -samenstelling: Een lager lichaamsgewicht en een hogere spiermassa kunnen bijdragen aan betere prestaties.
- Ervaring: Als je vroeger hebt gelopen of een andere sport hebt beoefend, dan boek je vaak sneller progressie.
Tips voor beginnende hardlopers
- Begin rustig: Start niet te snel om energie te besparen voor later in de race.
- Goede hardloopschoenen: Met goede hardloopschoenen voor beginners loop je comfortabel en voorkom je blessures.
- Pacing: Probeer een gelijkmatig tempo aan te houden om energie efficiënt te gebruiken.
- Hydratatie: Zorg dat je goed gehydrateerd bent voor de race, maar drink niet te veel vlak voor het rennen.
- Comfortabele kleding: Kies voor ademende en goed zittende hardloopkleding. Zo voorkom je schuurplekken en irritatie.
- Ademhaling: Let op je ademhaling tijdens het hardlopen en probeer een ritmische cadans te vinden.
