Herken je het gevoel dat je wel graag zou willen beginnen met hardlopen, maar het desondanks maar uit blijft stellen? Of heb je weleens een rondje gelopen, maar ging dit beslist niet zoals je wilde? Laat de moed je dan niet in de schoenen zinken. Met een passend schema en een paar handige tips is beginnen met hardlopen eenvoudiger dan je denkt.
Afsnijroute
Waarom hardlopen?
Als je begint met hardlopen is het belangrijk om de juiste motivatie te hebben. Gelukkig is het niet moeilijk om een reden te verzinnen om met hardlopen te beginnen. Hardlopen heeft namelijk tal van voordelen.
Misschien wil je bijvoorbeeld wat gewicht verliezen? Regelmatige lichaamsbeweging is in dat geval onmisbaar. Daarnaast is hardlopen ook goed voor je hart en bloedvaten. Uit onderzoek is gebleken dat je levensverwachting hierdoor 12 jaar stijgt.
Zo nu en dan een rondje lopen is verder een uitstekende manier om je hoofd even leeg te maken en de dag op een energieke manier te beginnen of juist op een positieve manier af te sluiten. Persoonlijk merk ik dat alles in mijn leven – van mijn werk tot het gezinsleven – mij makkelijker afgaat sinds ik ben begonnen met hardlopen.
De belangrijkste voordelen van hardlopen zijn:
- Verbeterde cardiovasculaire gezondheid
- Hogere levensverwachting
- Verhoogde spierkracht en uithoudingsvermogen
- Stressvermindering en verbeterde mentale gezondheid
- Gewichtsverlies en betere lichaamssamenstelling
Hoe begin je met hardlopen?
Een fout die veel mensen maken als ze beginnen met hardlopen is dat ze geen structuur aanbrengen in hun training. Ze gaan een rondje lopen, doen vervolgens een week niets, gaan dan weer een keer hardlopen en bouwen zo nauwelijks conditie op en krijgen nooit een fijn ritme te pakken.
Daarom is het belangrijk om per week een vast aantal keer te lopen. Twee keer per week is daarbij het minimum, maar drie dagen per week is beter. Je hoeft in de beginfase niet te lang te lopen. 20 tot 35 minuten per sessie is al voldoende.
Door drie keer per week te lopen, geef je je lichaam de kans conditie op te bouwen en gaat het lopen telkens een stukje beter. Loop je te weinig, dan is het iedere keer weer alsof je opnieuw begint en blijft het zwaar. Daarom is het verstandig om drie vaste dagen en het liefst een vast tijdstip in te plannen. Op deze manier kun je je leven hierop afstemmen en komt van uitstel geen afstel.
Hardloopschema voor beginners
Als je wil beginnen met hardlopen is het verstandig om een passend trainingsschema voor beginners te kiezen. Een van de meest gemaakte fouten door beginnende hardlopers is dat ze te snel te veel en te hard willen lopen. Hierdoor ervaar je de eerste keer hardlopen direct als ontzettend zwaar. Je raakt snel buiten adem en je voelt je na iedere training steeds vermoeider. Hierdoor raak je gedemotiveerd en is de kans groot dat je er na een paar weken de brui aan geeft. Bovendien is dit een recept voor blessures.
Het onderstaande hardloopschema is opgesteld voor mensen die nog niet aan duursporten doen en nog iets minder fit zijn. Door het rustig op te bouwen en wandelen en lopen af te wisselen kun je op een verantwoorde manier “leren hardlopen”. Aan het eind van 12 weken kun je comfortabel 30 minuten achtereen hardlopen. Vanaf dat punt kun je gaan werken aan je snelheid en geleidelijk de afstand verhogen.
Wat heb je nodig om te beginnen met hardlopen?
Een van de voordelen van hardlopen is dat je niet veel materiaal nodig hebt. Bovendien kun je het in principe overal doen. Je kunt bij wijze van spreken zo de voordeur uit rennen. Je hebt dus geen reistijd.
Toch is het wel belangrijk om te zorgen dat je een aantal dingen in huis hebt.
Essentiële benodigdheden:
- De juiste hardloopschoenen
- Ademende kleding die past bij de weersomstandigheden
- Hardloopverlichting of een reflecterend vest (als je in het donker loopt)
- Een manier om water te dragen (losse fles, hardloopriem, hardloopvest)
- Sporthorloge of fitnesstracker om je vooruitgang bij te houden
- Opbergmogelijkheden voor je telefoon
Extra benodigdheden:
Tips voor beginnende hardlopers
-
- Begin met wandelen: Starten met hardlopen is moeilijk als je direct te veel wilt. Laat je niet verleiden om andere lopers te volgen die al jaren trainen (uiteindelijk bereik je hetzelfde niveau, maar dat duurt even). Het is cruciaal om in eerste instantie je cardiovasculaire systeem te verbeteren en de tientallen spieren en pezen die je gebruikt tijdens het lopen te versterken. Dat doe je door rustig te beginnen. Start met een mix van wandelen en joggen. Op die manier bouw je conditie op, zonder roofbouw op je lichaam te plegen.
- Bouw het hardlopen rustig op: Zoals gezegd, het is verleidelijk om meteen lange afstanden te willen lopen, maar dat kan leiden tot overbelasting en blessures. Bouw je afstand en tempo geleidelijk op. Begin bijvoorbeeld door 1 tot 2 minuten hardlopen af te wisselen met 1 tot 2 minuten wandelen. Geleidelijk aan kun je de tijd die je wandelt verkorten en de tijd die je rent juist langer maken. Zo werk je gestaag toe naar het moment dat je aan één stuk door langere afstanden kunt lopen.<style=”padding-bottom: 18px;”>
- Let niet op je snelheid: In het begin is het belangrijker om comfortabel te lopen dan om snel te zijn. Als je te hard van stapel loopt, dan is de kans groot dat je geblesseerd raakt of door vermoeidheid gedemotiveerd raakt. Focus op een rustig en regelmatig tempo dat je gemakkelijk vol kunt houden. Probeer daarbij zoveel mogelijk een tempo aan te houden en let op je ademhaling. Die moet niet teveel omhoog gaan. Het is het beste als je nog steeds in staat bent om te praten.
- Houd voldoende rust: Zodra je de smaak te pakken hebt, is de verleiding misschien groot om te vaak te gaan lopen. Drie keer per week hardlopen biedt voldoende ruimte voor rust. Dit is de tijd waarin je lichaam kan herstellen van de inspanning. Wil je toch vaker gaan lopen? Bouw dat dan zeer voorzichtig op. Probeer de wekelijkse afstand met niet meer dan 10 procent te verhogen.
- Doe aan cross-training: Een van de beste manieren om blessures te voorkomen is door verschillende soorten training te doen. Wissel het lopen bijvoorbeeld af met krachttraining, yoga of fietsen. Zo train je andere spieren, word je flexibeler en beperk je de impact van het lopen.
- Loop op verschillende tempo’s: Als je wat verder komt in je trainingsopbouw is het verstandig om het tempo dat je loopt af te wisselen. Zorg daarbij dat je ongeveer 80 procent van je training op een rustiger tempo doet en slechts 20 procent sneller. Zo word je sneller, zonder overtraind te raken.
- Doe een warming-up en cooling-down: Een goede warming-up bereidt je spieren voor op de inspanning en vermindert het risico op blessures. Een cooling-down helpt om je hartslag geleidelijk te verlagen en je spieren te ontspannen.
- Koop goede hardloopschoenen: Investeer in een paar goede hardloopschoenen die passen bij jouw loopstijl en lichaamsbouw. Dit kan blessures voorkomen en je loopervaring aanzienlijk verbeteren. Kies daarbij aanvankelijk voor geschikte hardloopschoenen voor beginners. Dit zijn schoenen die wat meer demping en ondersteuning bieden en minder gericht zijn op een hoog tempo.
- Stel een helder en haalbaar doel: Of het nu gaat om het lopen van je eerste 5 km of het verbeteren van je conditie, het stellen van een doel geeft je motivatie en richting. Kies daarbij een doel dat bij je past. Probeer bijvoorbeeld een x aantal kilometers per jaar te stoppen, 30 minuten achter elkaar te lopen zonder te stoppen of schrijf je in voor een wedstrijd. Je kunt ook langetermijndoelen stellen. Daag je zelf bijvoorbeeld uit om binnen een of twee jaar een halve marathon te lopen!
- Investeer in comfortabele kleding: Net als goede hardloopschoenen is ook de juiste kleding belangrijk. Het is essentieel dat de kleding niet schuurt of voor schaafwonden zorgt. Verder moet de kleding niet te veel vocht vasthouden. Een katoenen shirt is daarom niet geschikt om in te lopen. Kies voor een comfortabel hardloopshirt en een hardloopbroek. Zo voorkom je vervelende schaafwonden. Goede sokken kunnen ook blaren helpen voorkomen
- Zoek een partner: Hardlopen met een vriend kan je motiveren en maakt de ervaring leuker. Bovendien kun je elkaar aanmoedigen en verantwoordelijk houden. Simpelweg het gegeven dat je met iemand afspreekt is een stok achter de deur. Het is een stuk makkelijker om thuis te blijven als je met niemand hebt afgesproken.
- Houd je resultaten bij: Het is belangrijk om je resultaten bij te houden. Dit kun je bijvoorbeeld in een schriftje doen. Schrijf iedere keer dat je gelopen hebt de afstand op en hoe het ging. Daarnaast zijn er tegenwoordig handige hardloop apps als Strava die dit voor je kunnen doen. Een hardloophorloge of een fitnesstracker is een zeer nauwkeurige manier om je vooruitgang te monitoren. Als je het bewijs hebt dat je fitter of sneller wordt, geeft dat een boost aan je zelfvertrouwen en weet je waar je het allemaal voor doet. Op je hardloophorloge kun je niet alleen de afstand die je loopt en het tempo bijhouden, maar ook je hartslag zien. Geavanceerdere horloges geven je zelfs een fitness score of een geschatte VO2 max.
- Schaam je niet: Een van de belangrijkste dingen om te onthouden als je begint met hardlopen is dat iedereen ergens moet beginnen. Zelfs de beste atleten zijn ooit gestart. Voel je dus vooral niet beschaamd als je nog moet wandelen of als je niet zo snel bent als anderen. Andere hardlopers begrijpen dit als geen ander. Focus op je eigen vooruitgang en geniet van het proces. Je zult merken dat je na enkele weken consequente training al een stuk verder bent.
Persoonlijk verhaal: van beginner naar ultraloper
Dat beginnen met hardlopen lastig is, maar de moeite meer dan waard is, heb ik zelf aan den lijve ondervonden. Hoewel ik in mijn jeugd altijd wel heb gesport (voetbal) heb ik vanaf mijn studententijd weinig gedaan. Een paar jaar geleden begon ik met hardlopen om mijn conditie op peil te houden. Eerst 3 km. Toen 5 km. Daarna soms een paar weken niets, om vervolgens weer helemaal van voor af aan te beginnen.
Pas toen ik mij inschreef voor een race: een mountain run van 42 km, kwam er structuur in mijn training. Ik moest wel! Een half jaar later liep ik de wedstrijd uit (al ging het niet makkelijk).
Inmiddels heb ik diverse ultra marathons gelopen, waaronder een van 70km met bijna 4000 meter stijging en een race van 85 kilometer met 3300 hoogtemeters.
Tegenwoordig loop ik zes dagen per week (zo’n 75 tot 120 km per week). Waar ik twee jaar geleden moeite had om 10 kilometer in een uur te lopen, is mijn beste tijd over die afstand gedaald tot ruim 42 minuten. Nog belangrijker is dat ik mij fitter dan ooit voel en veel meer energie heb dan voorheen, ook voor andere zaken dan hardlopen.
