Als je aan de start staat bij een marathon, ultra of trailrun zie je steeds meer hardlopers met lange sokken. Misschien heb je weleens gehoord van deze compressiekousen voor hardlopen.
Nu vraag jij je natuurlijk direct af: waarom? Wat zijn de voordelen van deze lange sokken? Ga je misschien sneller door lopen door deze sport steunkousen? Werken ze ook echt?
We doken dieper in de materie, onderzochten de werking van compressiekousen en namen zelf de proef op de som.
Inhoudsopgave
Wat zijn compressiekousen?
Compressiekousen zijn lange, elastische sokken die strak om je kuiten zitten. Hierdoor geven de kousen wat druk op je onderbeen. Oorspronkelijk werden deze steunkousen gebruikt voor mensen met klachten als spataderen en trombose.
De laatste jaren is men er achter gekomen dat compressiekousen ook tijdens het sporten een positieve werking hebben. Hoe zit dat?
Waarom compressiekousen tijdens het hardlopen?
Compressiekousen voor hardlopen stimuleren de doorbloeding. De strakke sok zit doorgaans tot vlak onder je knie en knijpt je kuit als het ware een beetje samen. Hierdoor wordt er druk uitgeoefend op je aderen en spieren, wat zorgt voor een beter doorbloeding. Hierdoor krijgen je spieren meer zuurstof en kunnen afvalstoffen sneller worden afgevoerd.
- Een betere doorbloeding
- Meer zuurstof voor je spieren
- Minder verzuring
- Ondersteuning voor de spieren
Werking compressiekousen tijdens het hardlopen
Goede compressiekousen zijn het strakst vlak boven je voet. Naar boven toe neemt de druk geleidelijk aan af. Dit zorgt ervoor dat bloed makkelijker omhoog richting je hart kan stromen. Op die manier zorgen compressiekousen voor een optimale bloedcirculatie.
Dit heeft een aantal positieve effecten voor hardlopers.
Meer zuurstof
Om brandstof zoals koolhydraten om te zetten in energie hebben je spieren zuurstof nodig. Je longen halen zuurstof uit de lucht en geven het af aan je bloed. Je hart pompt het bloed door je lichaam, waardoor het je spieren bereikt.
Tijdens het hardlopen hebben je spieren meer energie nodig. Je hart moet dus harder werken (je hartslag gaat omhoog) om je spieren van voldoende zuurstof te voorzien. Doordat compressiekousen zorgen voor een betere doorbloeding kan het zuurstof je spieren makkelijker bereiken op het moment dat je lichaam hier het meest om vraagt.
Afvoer lactaat
Tijdens het hardlopen produceren je spieren melkzuur (lactaat). Dit zorgt ervoor, vooral tijdens intensieve trainingen zoals sprints en interval, dat er een ophoping van lactaat in je spieren ontstaat. Het voelt alsof je benen vollopen (verzuring). Bovendien kan het achtergebleven lactaat zorgen voor spierpijn de volgende dag.
Compressiekousen persen de kuiten en daarmee de aderen een klein beetje samen. Hierdoor wordt de bloedsomloop gestimuleerd waardoor je lichaam het melkzuur sneller om kan zetten in energie. Hierdoor zorgen compressiekousen in theorie voor minder verzuring en minder spierpijn de volgende dag.
Een ophoping van lactaat (verzuring) kan ook spierkramp veroorzaken. Doordat de compressiekousen tijdens het lopen zorgen voor een betere bloedcirculatie vermindert dit de kans op spierkramp.
Herstel
Het dragen van compressiekousen ná het hardlopen heeft ook zo zijn voordelen. Onderzoek wijst uit dat hardlopers die compressiekousen dragen nu hun training minder last hebben van spierpijn. Dit komt door de verminderde stijging van het enzym CK. Dit enzym wordt in verhoogde mate aangemaakt na intensieve inspanningen en wordt in verband gebracht met spierschade.
Blessures voorkomen met compressiekousen
Compressiekousen kunnen tevens helpen blessures te voorkomen. Tijdens het hardlopen krijgen je onderbenen namelijk nogal wat te verduren. De impact op de grond zorgt voor trillingen in je onderbeen, wat schade kan veroorzaken aan spieren, botten en pezen.
Compressiekousen bieden extra ondersteuning voor je kuiten, waardoor er minder trillingen optreden. Hierdoor heb je met compressiekousen minder snel last van spierblessures en hardloopkwalen als shin splints.
Soorten compressiekousen voor hardlopen
Vandaag de dag zijn er grofweg twee soorten compressiekousen voor hardlopen te onderscheiden: compressiekousen voor tijdens het lopen en exemplaren bedoeld voor herstel. De eerste versie richt zich op spierondersteuning en een betere doorbloeding, waardoor je tijdens je race minder snel last zult krijgen van verzuring en spiervermoeidheid.
Compressiekousen voor herstel geven vaak iets meer druk, vooral vlak boven de voet. Hierdoor stimuleren ze de bloedcirculatie nog meer, wat het spierherstel ten goede komt. Deze herstelkousen zijn vaak wat minder comfortabel tijdens het hardlopen zelf.
De beste compressiekousen van 2022
Herzog Pro compressiekousen
Deze compressiekousen van Herzog zijn van een goede kwaliteit en zitten in vergelijking met andere compressiesokken nóg iets strakker om je benen. Herzog legt met deze sportkousen de nadruk op spierherstel. De kousen zijn beschikbaar in verschillende kleuren. Het nadeel is dat ze net iets duurder zijn dan sommige andere merken.
Pluspunten
- Stevige druk
- Mooie, effen kleuren
- Hoge kwaliteit
Minpunten
- Wat duurder
- Strakker dan andere compressiekousen
Falke Ultra Energizing
De Falke Ultra Energizing vallen vooral op door een fijne pasvorm. Mede hierdoor zijn ze relatief eenvoudig aan te trekken. De kousen zijn verder lekker dun en daardoor ook niet te warm. Ideale compressiekousen tijdens een (ultra)marathon.
Pluspunten
- Fijne pasvorm
- Niet te warm
Minpunten
- Wat minder druk dan andere kousen
Compressport Full Socks Run
Ook Compressport heeft compressiekousen die bedoeld zijn voor het herstel ná de run en een versie voor betere prestaties tijdens je loop. De Compressport Full Socks Run zijn zoals de naam al suggereert bedoeld voor tijdens je loop. De nadruk ligt dan ook ook op het verminderen van spiertrilling. De sokken voeren vocht snel af, waardoor ze droog en licht blijven.
Pluspunten
- Goede vochtafvoer
- Licht qua gewicht
Minpunten
- Voelen wat minder stevig aan
Bauerfeind Run Ultralight
Het fijne aan de Bauerfeind Run Ultralight is dat ze net iets korter zijn en dus niet helemaal tot aan je knie reiken. De compressiekousen geven gerichte druk. Het materiaal is dun en licht, maar stevig. De extra padding op de hiel biedt extra comfort.
Pluspunten
- Prettige racesokken
- Hielpadding
- Iets korter
Minpunten
- Voor sommigen niet lang genoeg
STOX Sport Socks
STOX is één van de grote namen op het gebied van compressiekousen. Deze kwalitatief hoogwaardige kousen zijn met name gemaakt voor het voorkomen van blessures tijdens het hardlopen. Heb je vaak last van pijnlijke kuiten of shin splints. Dan zijn Stox Sport Socks een uitstekende optie.
Pluspunten
- Hoge kwaliteit
- Goede pasvorm
- Zowel tijdens als na het lopen
Minpunten
- Relatief duur
Wanneer moet je compressiekousen dragen?
Je kunt de compressiekousen het best dragen tijdens én na de fysieke inspanning. Door compressiekousen te dragen na het hardlopen bevorder je het herstel.
Alleen bij tubes of sleeves (compressiekousen zonder voet) wordt aangeraden om ze direct na de training uit te doen, omdat er anders vochtophoping in je voet kan ontstaan.
Werkt het ook echt?
In theorie bieden compressiekousen dus tal van voordelen voor hardlopers. Maar hoe zit dat in de praktijk? Hebben hardlopers die compressiekousen dragen daadwerkelijk minder last van verzuren, spierpijn en blessures?
Uit onderzoek van het Universitair Medisch Centrum Utrecht blijkt het volgende:
- 84% van de hardlopers met compressiekousen geeft aan minder last van blessures te hebben
- 78% van de hardlopers zegt sneller te herstellen met compressiekousen
Waar moet je op letten bij het kopen van compressiekousen?
Bij het kopen van compressiekousen is het belangrijk om de juiste maat te hebben. Waar je normale sportsokken koopt op basis van je schoenmaat, moet je bij compressiekousen ook kijken naar de omtrek van je kuiten. Als de kous te strak om je onderbeen zit, kan dit je been afknellen wat zorgt voor een kloppend gevoel. Compressiekousen zijn dus beschikbaar in verschillende voet- en kuitmaten.
Wat is het verschil tussen compressiekousen en tubes?
Er zijn grofweg twee verschillende soorten compressie voor je onderbenen: compressiekousen en compressietubes. Het verschil tussen compressiekousen en tubes (sleeves) is dat compressiekousen een voet hebben en tubes niet. Het voordeel van tubes is dat je nog steeds zelf je favoriete sokken kunt dragen. Bovendien zijn tubes vaak iets goedkoper dan compressiekousen.
Tubes zijn echter niet bedoeld om ook na de het hardlopen te dragen. Met compressiekousen kan dit wel.
Hoelang mag je compressiekousen dragen?
Compressiekousen met voet kun je uren achtereen dragen. Als je spierpijn wilt voorkomen na een marathon wordt zelfs aangeraden om de compressiekousen wel 12 uur aan te houden.
Zoals bovenstaand al vermeld zijn tubes (compressiekousen zonder voet) alleen bedoeld voor tijdens de inspanning. Als je deze tubes aanhoudt na het sporten kan dit zorgen voor vochtophoping in je voet.
Het makkelijkst is het om de kousen als volgt aan trekken:
- Keer de compressiekousen binnenstebuiten
- Vouw de neus van de sok naar binnen
- Doe de punt van de kous over je tenen en de voorzijde van de voet
- Pak de kous bij de opening en trek hem over je hak
- Houd de kous met de duimen open en trek deze rustig over de kuit tot onder de knie
Voordelen compressiekousen voor hardlopers
Hardlopers hebben diverse voordelen bij het dragen van compressiekousen:
- Maximale zuurstoftoevoer naar je kuiten
- Minder last van verzuring
- Minder kans op spierpijn
- Een lagere kans op blessures
- Een sneller herstel
Nadelen compressiekousen
Er zijn geen directe nadelen aan het dragen van compressiekousen. Het is echter wel belangrijk dat je de juiste maat compressiekousen draagt. Te strakke kousen knellen je onderbeen af. Wanneer je last krijgt van een kloppend gevoel in je voeten of benen, zijn de compressiekousen te strak.
Sommige hardlopers vinden compressiekousen daarnaast niet prettig zitten tijdens het lopen. Het is nu eenmaal de bedoeling dat de kousen strak om je onderbenen zitten. Daarnaast vinden sommigen compressiekousen simpelweg te warm.
Een ander nadeel is de prijs: compressiekousen zijn nu eenmaal een stukje duurder dan gewone hardloopsokken. Voor serieuze hardlopers zullen de voordelen echter zwaarder wegen dan de prijs.
- Kloppend gevoel bij een verkeerde maat
- Warmer dan korte hardloopsokken
- Niet prettig
- Duurder dan gewone hardloopsokken
Ga je sneller lopen door compressiekousen?
Compressiekousen hebben dus een groot aantal bewezen voordelen voor sporters. Dat betekent echter niet dat je prestaties direct enorm zullen verbeteren. Het effect van compressiekousen voel je wel indirect.
Als je last hebt van verzuring, moet lopen met spierpijn of vaak last hebt van blessures (bijvoorbeeld aan je scheenbeen) bereik je natuurlijk niet je potentieel. Met compressiekousen heb je minder snel last van pijnlijke benen waardoor je de kans op betere prestaties vergroot.
Conclusie: wel of geen compressiekousen?
Compressiekousen zijn geen wondermiddel, waardoor je opeens een minuut per kilometer sneller gaat lopen. Wel zul je minder snel verzuren en kan het helpen tegen spierkramp in je kuiten. De effecten van de kousen voel je echter vooral na afloop van je training voelen: je hebt minder last van spierpijn en herstelt sneller. Door de extra ondersteuning en stabiliteit loop je bovendien minder risico op blessures aan je onderbeen.
Als je vaak last hebt van spierpijn of spierkramp, maar vooral als je veel loopt (meerdere keren per week) zijn compressiekousen daarom de moeite waard.
