V02max is een belangrijke graadmeter voor je conditie. Het is een indicatie van hoe goed jouw lichaam zuurstof gebruikt om energie te kunnen generen. Hoe hoger je VO2max, hoe minder inspanning je in potentie hoeft te leveren om sneller en langer te lopen. Welke hardloper wil dat nou niet? Daarom onderzoeken we in dit artikel wat VO2max precies is, hoe je jouw VO2max kunt berekenen en – het allerbelangrijkst – hoe jij met de juiste training je V02max kunt verbeteren.
Afsnijroute
Wat is VO2max?
V02max ( VO₂max) is kort gezegd de maximale hoeveelheid zuurstof die het menselijk lichaam per tijdseenheid op kan nemen. Doorgaans wordt je VO2max aangegeven op basis van het maximale aantal milliliters zuurstof dat jouw lichaam per kilogram lichaamsgewicht per minuut op kan nemen (ml/kg/min).
Definitie
VO2max is de maximale hoeveelheid zuurstof per kilogram lichaamsgewicht die je per minuut op kunt nemen.
VO2max is een belangrijke graadmeter voor het uithoudingsvermogen van atleten. Hoe zit dat precies?
Als je een rondje gaat hardlopen voel je dat je lichaam zich flink moet inspannen. Zo merk je direct dat je hartslag omhoog gaat en dat je sneller gaat ademhalen.
Dat komt doordat je spieren zuurstof nodig hebben om brandstof om te zetten in energie. Door te ademen, halen je longen zuurstof uit de lucht en geven die af aan je bloed. Je hart pompt het bloed door je lichaam, zodat het je spieren bereikt.
Tijdens het hardlopen hebben je spieren meer energie nodig. Hierdoor ga je sneller ademhalen en schiet je hartslag omhoog.
Hoe meer zuurstof je lichaam per minuut op kan nemen, hoe beter je lichaam brandstof om kan zetten in energie voor je spieren.
Een hogere VO2max is dus een indicatie dat jouw cardiovasculair systeem (hart, longen, bloedvaten en bloed) in staat is om ingeademde zuurstof efficiënter om te zetten in energie. In de praktijk betekent dit dat je relatief minder inspanning hoeft te leveren om voor langere tijd een bepaald tempo te lopen.
Wat betekent jouw VO2max?
Je VO2max is een betrouwbare indicatie van jouw aerobe uithoudingsvermogen (het vermogen van je lichaam om langere inspanningen vol te houden). Hoe hoger je VO2max hoe beter je lichaam in staat is om ingeademde zuurstof om te zetten in energie voor je spieren, waardoor je inspanningen langer vol kunt houden. Je VO2max wordt dan ook gezien als de beste indicator voor jouw conditie.
Wat is een goede score?
Wat een goede VO2max is, hangt onder andere af van je leeftijd en geslacht. Naarmate je ouder wordt, neemt je VO2max doorgaans geleidelijk aan af. De VO2max van vrouwen ligt gemiddeld 10 tot 15 procent lager dan die van mannen.
VO2max-tabel voor mannen
|
|
18 - 25 jr
|
26 - 35 jr
|
36 - 45 jr
|
46 - 55 jr
|
56 - 65 jr
|
65 plus
|
|---|---|---|---|---|---|---|
|
Uitstekend
|
> 60
|
>56
|
> 51
|
> 45
|
> 41
|
> 37
|
|
Zeer goed
|
52 - 60
|
49 - 56
|
43 - 51
|
39 - 45
|
36 - 41
|
33 - 37
|
|
Goed
|
47 - 51
|
43 - 48
|
39 - 42
|
36 - 38
|
32 - 35
|
29 - 32
|
|
Gemiddeld
|
42 - 46
|
40 - 42
|
35 - 38
|
32 - 35
|
30 - 31
|
26 - 28
|
|
Matig
|
37 - 41
|
35 - 39
|
31 - 34
|
29 - 31
|
26 - 29
|
22 -25
|
|
Slecht
|
30 - 36
|
30 - 34
|
26 - 30
|
25 - 28
|
22 - 25
|
20 - 21
|
|
Zeer slecht
|
< 30
|
< 30
|
< 26
|
< 25
|
< 22
|
< 20
|
VO2max-tabel voor vrouwen
|
|
18 - 25 jr
|
26 - 35 jr
|
36 - 45 jr
|
46 - 55 jr
|
56 - 65 jr
|
65 plus
|
|---|---|---|---|---|---|---|
|
Uitstekend
|
> 56
|
>52
|
> 45
|
> 40
|
> 37
|
> 32
|
|
Zeer goed
|
47 - 56
|
45 - 52
|
38 - 45
|
34 - 40
|
32 - 37
|
28 - 32
|
|
Goed
|
42 - 46
|
39 - 44
|
34 - 37
|
31 - 33
|
28 - 31
|
25 - 27
|
|
Gemiddeld
|
38 - 41
|
35 - 38
|
31 - 33
|
28 - 30
|
25 - 27
|
22 - 24
|
|
Matig
|
33 - 37
|
31 - 34
|
27 - 30
|
25 - 27
|
22 - 24
|
19 - 21
|
|
Slecht
|
28 - 32
|
26 - 30
|
22 - 26
|
20 - 24
|
18 - 21
|
17 - 18
|
|
Zeer slecht
|
< 28
|
< 26
|
< 22
|
< 20
|
< 18
|
< 17
|
Kun je VO2max trainen?
Ja en nee. De bovengrens van jouw VO2max is tot op zekere hoogte genetisch bepaald. Om die genetische bovengrens te bereiken zul je echter moeten trainen. Voor de meeste mensen kan hun VO2max met de juiste training zo’n 25 procent toenemen.
Als je als ongetrainde hardloper begint met trainen, neemt je VO2max waarschijnlijk vrij snel toen. Hoe beter getraind je raakt, hoe minder snel die progressie gaat. Je zult steeds harder moeten trainen om vooruitgang te boeken.
Hoe kun je je VO2max berekenen?
Maar hoe weet je nu wat jouw VO2max is? De beste manier om dat uit te vinden is door middel van een laboratoriumtest. Omdat niet iedere amateurhardloper de beschikking heeft over een eigen laboratorium zijn er gelukkig ook andere manieren om in te schatten wat jouw VO2max.
Shuttlerun test
Een shuttlerun test is een eenvoudige manier om een ruwe schatting te krijgen van jouw VO2max. Tijdens een shuttlerun test loop je tussen twee lijnen (die 20 meter uit elkaar liggen) heen en weer. Je moet de lijn aan de andere kant bereiken voor je het piepje hoort (daarom wordt het ook wel een piepjestest genoemd).
De test werkt met “trappen” van een minuut. Iedere trap wordt het tempo met 0,5 km/u verhoogd, waardoor je steeds harder moet lopen om op tijd de andere lijn te bereiken.
De shuttlerun test is ontworpen om je uithoudingsvermogen te testen. Je weet wat jouw niveau is als je twee keer achter elkaar te laat bij de lijn aankomt. Dan ben je af. Het is natuurlijk ook mogelijk dat jouw conditie zo goed is dat je de hele test uitloopt.
De trap waarin je de piepjestest eindigt, geeft een indicatie van jouw VO2max.
|
Shuttle Run Trap
|
Tempo
|
Geschatte VO2max
|
|---|---|---|
|
1
|
8 km/u
|
< 20
|
|
2
|
8,5 km/u
|
23
|
|
3
|
9 km/u
|
26,5
|
|
4
|
9,5 km/u
|
30
|
|
5
|
10 km/u
|
33
|
|
6
|
10,5 km/u
|
36,5
|
|
7
|
11 km/u
|
39,5
|
|
8
|
11,5 km/u
|
43
|
|
9
|
12 km/u
|
46
|
|
10
|
12,5 km/u
|
49,5
|
|
11
|
13 km/u
|
53
|
|
12
|
13,5 km/u
|
56
|
|
13
|
14 km/u
|
59,5
|
|
14
|
14,5 km/u
|
63
|
|
15
|
15 km/u
|
66
|
|
16
|
15,5 km/u
|
69,5
|
|
17
|
16 km/u
|
72,5
|
|
18
|
16,5 km/u
|
76
|
Hardloophorloge
Veel moderne hardloophorloges geven ook een indicatie van jouw VO2max. Dit doen ze doorgaans op basis van het tempo dat je loopt en de inspanning (hartslag) die je daarvoor moet leveren.
De hardloophorloges hieronder houden geven je een inschatting van je VO2max en houden je progressie bij:
-
Garmin Forerunner 55 € 164,-
-
Garmin Vivoactive 4 € 249,95
-
Garmin Venu 2 € 349,95
-
Garmin Forerunner 255s Music € 399,95
-
Garmin Forerunner 955 € 549,95
-
Garmin Forerunner 955 Solar € 610,95
-
Garmin Fenix 7 € 650,95
-
Garmin Fenix 7S € 650,95
-
Garmin Fenix 7 Solar € 743,95
-
Garmin Fenix 7X Solar € 836,95
-
Garmin Fenix 7 Sapphire Solar € 899,95
-
Garmin Fenix 7X Sapphire Solar € 999,95
-
Garmin Enduro 2 Solar € 1099,95
Laboratoriumtest
De meest accurate manier om je VO2max te meten is in een laboratorium. Tijdens de VO2max test moet je rennen op een loopband terwijl je een gezichtsmasker op hebt. Aan de hand van een ademgasanalyse wordt bepaald hoe hoog jouw VO2max is.
Je kunt een laboratoriumtest onder andere laten uitvoeren bij verschillende sportartsen of sport medische centra.
Je kunt onder andere hier terecht voor een laboratoriumtest:
- In2Motion (Roermond)
- SportMedeX (Apeldoorn)
Hoe kun je je VO2max berekenen?
Je krijgt een hogere VO2max als je hart meer bloed op een effectieve manier rond kan pompen en je spieren meer zuurstof op kunnen nemen.
Door regelmatig te trainen zal je VO2max geleidelijk aan toenemen. Sommige trainingen zijn echter productiever dan andere. Je VO2max neemt het snelst toe door met enige regelmaat te trainen op een intensiteit waarbij je lichaam jouw VO2max (de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam op kan nemen) bereikt.
Als je vaker intensief traint (en je spieren dus meer zuurstof verlangen) dan zullen je hart en spieren zich gaandeweg aan deze behoefte aanpassen en in staat zijn om meer zuurstof op te nemen.
Hieronder vind je 4 trainingsmethoden om je VO2max te verhogen.
Intensievere trainingen
Door regelmatig een intensieve training te doen, daag je je lichaam uit. Er wordt een hoop van je cardiovasculaire systeem gevraagd. Hierdoor krijgt je lichaam een prikkel: het zal zich instellen op de verhoogde intensiteit zodat het hier de volgende keer klaar voor is.
Daarom is het belangrijk om rustige trainingen af te wisselen met zware trainingssessies waarbij je traint met een intensiteit die tussen de 80 en 95 procent van je maximale hartslag ligt.
Op die manier train je onder andere de spieren in het hart die het bloed rond moeten pompen. Je hart gaat dus efficiënter werken, waardoor je VO2max toeneemt.
Interval training
Uit verschillende onderzoeken blijkt dat interval training een zeer efficiënte manier is om je VO2max te verhogen. Hiervoor is het belangrijk dat je langere intervals (2 – 6 minuten) op een hoge intensiteit loopt (80 – 95% van je max. hartslag).
Het voordeel van intervals is dat je tussendoor kunt herstellen. Hierdoor loop je al met al (bij 6 tot 10 intervals) langer met een hoge inspanning dan je vermoedelijk zou doen als je aan een stuk door op hetzelfde tempo zou lopen. Bovendien leg je ook tijdens de herstelperiodes nog afstand af en zijn je hart en spieren nog steeds aan het werk.
5 km en 10 km tempo runs
Een andere manier om te lopen op een intensiteit die in de buurt van je VO2max ligt, is te proberen een 5 km of een 10 km zo snel mogelijk te lopen. Door deze afstanden op maximale snelheid te lopen, werk je tegelijkertijd aan je duurvermogen en train je je spieren en cardiovasculaire systeem. Het is bovendien erg motiverend om een PR te lopen op deze afstanden en een goede graadmeter voor je vooruitgang.
Loop meer
Het is belangrijk om jezelf continu uit te blijven dagen. Houd daarom zorgvuldig bij hoeveel kilometer je iedere week aflegt en probeer die afstand geleidelijk aan te verhogen. Naarmate je beter getraind raakt, is er immers minder inspanning vereist om dezelfde afstand af te leggen.
Als je dus week in week uit dezelfde afstand loopt (met dezelfde inspanning) dan betekent dat dus dat de trainingsarbeid die je levert eigenlijk stagneert. Door per week of per maand iets meer afstand af te leggen zorg je ervoor dat je lichaam genoeg prikkels krijgt om zich verder te blijven ontwikkelen. Ook je VO2max zal daardoor toenemen.
Waarom gaat mijn VO2max-score maar niet omhoog?
Train je veel, maar gaat je VO2max niet of slechts mondjesmaat vooruit. Dan zou het goed kunnen dat je verkeerd traint. Veel hardlopers hebben de neiging om hun “rustige” trainingen te hard te lopen, waardoor ze te vermoeid zijn zodat ze de intensieve trainingen niet intensief genoeg uitvoeren.
Het is belangrijke om rustige trainingssessies af te wisselen met intensieve trainingen. Zoals hierboven beschreven neemt je VO2max het snelst toe als je zo nu en dan je VO2max aantikt.
Anderzijds kan het zo zijn dat je een gevorderde loper bent. Hoe beter je getraind bent, hoe minder snel je VO2max verder zal stijgen.
Waarom gaat mijn VO2max wel omhoog maar verbeteren mijn prestaties niet?
Je VO2max is een belangrijke graadmeter voor je conditie, maar zegt niet alles. Om een goede tijd neer te zetten moeten bijvoorbeeld ook je spieren voldoende ontwikkeld zijn. Verder is je lactaatdrempel (anaerobe drempel) erg belangrijk (dit is het moment dat je spieren meer lactaat aanmaken dan dat ze om kunnen zetten in energie).
Daarnaast is ook je looptechniek van invloed op je prestaties. Hoe efficiënter je loopt, hoe minder inspanning je lichaam moet leveren om een bepaald tempo te bereiken en vast te houden en hoe sneller je tijden worden.
Om sneller te worden is het dus belangrijk dat al deze factoren geleidelijk aan verbeteren.
