Hoe kom je snel van shin splints af?

Pijn in je schenen? Misschien heb je last van shin splints

Heb je na het hardlopen last van een scherpe pijn in je schenen? Grote kans dat je kampt met het Tibialis Stress Syndroom, beter bekend als shin splints. Deze klachten ontstaan door een overbelasting van de spier op de plek waar die aan je scheenbeen vastzit.

Pijn in schenen bij hardlopen

In dit artikel bekijken we wat shin splints precies zijn, hoe ze ontstaan, wat je er tegen kunt doen en – misschien wel het belangrijkst – hoe je shin splints kunt voorkomen.

Afsnijroute

Last van scheenbeenspier

Shin splints is een verzamelnaam voor verschillende aandoeningen aan het scheenbeen. Het Mediaal Tibiaal Stress Syndroom (MTSS) is één van de meest voorkomende vormen van shin splints, een overbelastingsblessure die veel voorkomt bij hardlopers. 

Tijdens activiteiten als hardlopen en springen worden je scheenbeenspieren (herhalend) onderworpen aan hoge trekkrachten. Hierdoor kunnen de pezen en spieren in je scheenbeen geïrriteerd raken en ontsteken

Shin splints ontstaan meestal na een plotselinge toename van de trainingsduur of trainingsintensiteit.

De kwetsuur treedt bijvoorbeeld veel op bij beginnende hardlopers en sporters die terugkomen van een blessure, ziekte of vakantie en vervolgens weer beginnen met sporten. Hierbij  bouwen ze de trainingshoeveelheid en -intensiteit te snel op. 

Ook een verkeerde looptechniek (bijv. overpronatie) of een verkeerde stand van de voeten kan de oorzaak zijn van shin splints. 

Oorzaken shin splints:

  • Overbelasting
  • Te snelle opbouw trainingsduur en -intensiteit
  • Verkeerde looptechniek
  • Overgewicht
  • Instabiele enkels
  • Platvoeten
  • Verkeerde of te oude schoenen

Symptomen

Als je last hebt van shin splints ervaar je een scherpe pijn aan de voorzijde (voorste scheenbeenspier, tibialis anterior) of binnenzijde van het scheenbeen (achterste scheenbeenspier, tibialis posterior), net iets boven de enkel. Vaak voel je de pijn tijdens de warming up en trekt die weg gedurende de training en keert deze weer terug als je gestopt bent met lopen. Na het trainen kun je de hele dag en nacht pijn ervaren in je scheenbeen. 

Shin splints is een hardnekkige blessure waarbij de symptomen geleidelijk aan kunnen verergeren. 

Hoe kun je klachten voorkomen?

Als je pijn aan het scheenbeen wilt voorkomen tijdens het hardlopen is het belangrijk om je training geleidelijk aan op te bouwen. Verhoog de trainingsintensiteit niet te snel, maar doe dit gelijkmatig om te voorkomen dat de scheenbeenspieren en -pezen overbelast raken. 

Daarnaast is het belangrijk om hardloopschoenen met goede demping te dragen. Ook is het beter om te lopen op een zachte ondergrond.

Compressiekousen of -sleeves

Compressiekousen kunnen helpen bij het voorkomen van shin splints. De sokken zitten strak om de kuiten en zorgen daardoor voor extra stabiliteit tijdens het lopen. 

Je spieren en pezen trillen minder, waardoor je minder kans hebt op blessures. Bovendien stimuleren de compressiekousen de bloedtoevoer, waardoor afvalstoffen sneller afgevoerd worden. Hierdoor is de kans op ontstekingen kleiner.

Shin splints: hoe lang rust?

Omdat shin splints ontstaan door overbelasting is het belangrijk om trainingsarbeid direct te verminderen als je last krijgt. Houd er rekening mee dat je zo’n 2 tot 4 weken rust moet houden voor de klachten verholpen zijn. 

Vermijd tijdens de rustperiode repetitieve bewegingen van je onderbenen (bijv. hardlopen) compleet en pak deze pas weer op als de pijn verholpen is.

Gedurende de rustperiode kun je wel andere soorten training doen die minder impact heeft op je schenen, denk aan zwemmen of fietsen. 

Als je na de rust weer begint met trainen, doe dit dan zeer geleidelijk. Volledige genezing van een Mediaal Tibiaal Stress Syndroom kan zo’n 3 tot 6 maanden duren. Als je te hard van stapel loopt, kun je jezelf opnieuw blesseren.

Shin splint masseren

Oefeningen shin splints

Zodra de blessure genezen is, is het belangrijk om te kijken hoe deze veroorzaakt is. Komt het door overbelasting of heb je last van shin splints gekregen door een verkeerde voetenstand of looptechniek? In dat geval is dat kans namelijk groot dat de klachten terugkeren als je er niets aan doet. 

In het verleden werd aangeraden om de scheenbeenspieren te trainen om shin splints te voorkomen. Inmiddels zijn de meeste fysiotherapeuten het erover eens dat shin splints niet zozeer worden veroorzaakt door onderontwikkelde scheenbeenspieren en dat het trainen van deze spieren slechts een klein beetje helpt. 

Een belangrijke reden voor een verkeerde houding tijdens het lopen is dat andere spieren, elders in je lichaam niet voldoende ontwikkeld zijn. Hierdoor kan je lichaam de druk niet effectief opvangen en komt er meer druk op je onderbenen terecht, waardoor je meer kans hebt shin splints op te lopen.

De beste manier om shin splints te voorkomen is daarom door andere spieren dan die in je scheenbeen te trainen. Vooral het ontwikkelen van je kuit- en heupspieren is belangrijk om je loophouding te verbeteren en shin splints te voorkomen. 

4 shin splints oefeningen:

Tijdens deze oefeningen heb je een yogamat, weerstandband en verhoging nodig.

  1. Kuitheffen

Ga op de rand van een verhoging of trap staan. Til je linkervoet op en verplaats je gewicht naar de rechtervoet. Balanceer op de bal van je rechtervoet en breng je rechterhiel omhoog. Pauzeer even en verlaag de rechterhiel weer naar de beginpositie. 

Herhaal dit bijvoorbeeld 10, 15 of 20 keer en doe dezelfde oefening dan met je linkerbeen. Probeer 3 sets herhalingen voor ieder been te doen. 

Om de oefening zwaarder te maken kun je dumbbells in je hand houden. Als afwisseling kun je dezelfde oefening ook met gebogen knieën uitvoeren. 

  1. Lunges

Met lunges train je vooral je bilspier en quadriceps, maar je belast ook je kuitspieren. Daarom zijn lunges ook een geschikte oefening om shin splints te voorkomen. 

Ga met de voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Zet nu met een been een grote stap naar voren en beweeg voorover tot de voorste knie zich boven de voet bevindt. Draai je knie licht naar buiten en zak zo diep mogelijk door. Kom dan weer langzaam omhoog. 

Houd je bovenlichaam tijdens de oefening zo stil mogelijk en probeer niet voor of achterover te leunen. Probeer je achterste knie tijdens de oefening iets boven de grond te houden.

Doe 10 tot 20 herhalingen en schakel dan over naar je andere been. Doe 3 sets voor ieder been. 

  1. (Achterwaartse) trekbeweging met weerstandsband

Zwakke heupspieren zijn een belangrijke reden voor hardloopblessures, waaronder shin splints. De heupen hebben namelijk een stabiliserende werking tijdens het hardlopen, maar door onze moderne levensstij,l waarbij we veel tijd zittend doorbrengen, zijn onze heupspieren vaak onderontwikkeld.

Een trekbeweging met elastiek is een geschikte oefening om de heupspieren te versterken. Bevestig de weerstandsband aan een stevig, stabiel object en steek je voet door het andere uiteinde. Richt je lichaam naar de kant waar je het elastiek hebt bevestigd en stap naar achteren tot het elastiek op spanning is. Beweeg je been naar achteren en je hiel omhoog (tot je knie een hoek van 90 graden heeft) en breng je voet vervolgens weer naar voren. Zo maak je telkens een soort “fietsbeweging”. 

Probeer met ieder been 3 series van tussen de 15 en 25 herhalingen te doen. 

Je kunt de oefening afwisselen door om te draaien en de voet niet naar achteren maar juist naar voren te bewegen. 

  1. Bekkenbrug

Ga op de grond (een yogamat) liggen en plaats je voeten op een verhoging. Houd je voeten iets uit elkaar. Terwijl je je armen op de grond houdt, duw je vanuit je heupen omhoog tot je buik en benen zich in een rechte lijn bevinden. Laat je vervolgens weer tot de grond terugzakken. 

Probeer dit 3 sets van 10 tot 15 herhalingen te doen.

Je kunt de oefening zwaarder maken door een elastische band om de dijbenen te doen en gedurende de oefening je benen naar buiten te drukken.

Shin splints behandeling

Voor de meeste mensen met shin splints is rust houden voldoende om de klachten te verhelpen. Bij terugkerende klachten of een blessure die maar niet overgaat kunnen er incidenteel echter andere behandelingen nodig zijn: 

  • Shockwave therapie
  • Operatie

Shockwave therapie

Shockwave therapie is een techniek die in het verleden vooral gebruikt werd om nierstenen te “verpulveren”. Tegenwoordig wordt deze methode ook steeds vaker ingezet om chronische blessures te behandelen. Dat geldt ook voor shin splints.

Een dokter of fysiotherapeut bedient een apparaatje waar geluidsgolven uitkomen. 

Deze geluidsgolven verplaatsen zich door je huid naar de plek van de blessure, in dit geval je schenen, pezen of spieren in je onderbeen. De geluidsgolven stimuleren de stofwisseling en bloedsomloop. Hierdoor wordt het natuurlijke genezingsproces versneld.

Operatie shin splints

In uitzonderlijke gevallen worden shin splints veroorzaakt door onderliggende lichamelijke aandoeningen. In dat geval kan het nodig zijn om een operatie uit te voeren om deze onderliggende oorzaken aan te pakken. 

Zo kan het zijn dat het spierweefsel te sprak om je spieren zit, waardoor het bindweefsel in het geval van een ontsteking van de spier niet op kan rekken. Dit noemt men ook wel het compartimentssyndroom. Dit kan verholpen worden door middel van fasciotomie (het openen van te strak spierkapsel).

Laatste artikelen