Voeding tijdens de marathon: hoeveel koolhydraten en gels heb je nodig?

Voeding tijdens de marathon verdient net zo goed voorbereiding als je training. Een gel meenemen voor het moment dat je leegloopt is geen compleet voedingsplan. Je wilt vooraf weten hoeveel je per uur neemt, waar je dat vandaan haalt en of je maag die combinatie verdraagt.

Zelf heb ik tijdens trailmarathons en ultramarathons veel met voeding geëxperimenteerd. Onder andere tijdens de Vietnam Mountain Marathon van 100 kilometer, maar ook kortere wedstrijden van bijvoorbeeld 21 kilometer. Die wedstrijden zijn anders dan een wegmarathon, maar één les neem ik altijd mee: voeding moet je tijdens het lopen oefenen.

In dit artikel leg ik uit hoe je voeding voor, tijdens en na de marathon plant. Met voorbeelden voor gels, sportdrank en gewone voeding, en een schema dat je tijdens je lange duurlopen kunt testen. Wil je meteen je eigen plan? Gebruik de voedingsplanner bovenaan deze pagina.

Waarom heb je voeding nodig tijdens de marathon?

Je lichaam slaat koolhydraten op als glycogeen in je spieren en lever. Die voorraad helpt je om langdurig te lopen, maar is beperkt. Door onderweg koolhydraten te nemen, geef je je lichaam extra brandstof en help je de beschikbaarheid van energie op peil te houden.

Dat betekent niet dat een goed voedingsschema iedere inzinking voorkomt. Een te snelle start, onvoldoende training en warmte kunnen je wedstrijd ook moeilijk maken. Voeding is wel een onderdeel waarop je je gericht kunt voorbereiden.

Wacht daarom niet tot je honger krijgt of merkt dat je tempo wegzakt. Maak eten onderdeel van je wedstrijd vanaf het begin.

Hoeveel koolhydraten heb je per uur nodig?

Voor de meeste recreatieve marathonlopers is 60–90 gram per uur de relevante richtlijn. Het verschil binnen die range zit vooral in je ervaring, de gekozen producten en wat je tijdens het lopen kunt verdragen.

Je hoeft niet meteen naar 90 gram. Als je tot nu toe één gel per uur neemt, is dat een grote verandering. Begin tijdens trainingen met een hoeveelheid die goed gaat en bouw die geleidelijk op.

De opbouw in deze tabel is een praktisch hulpmiddel. Het is geen wetenschappelijk vastgesteld stappenplan dat voor iedereen even snel werkt.

Meer dan 60 gram? Let op het soort koolhydraten

Bij hogere innames is een combinatie van glucose en fructose belangrijk. Deze koolhydraten gebruiken verschillende opnameroutes in de darm. Op een etiket zie je bijvoorbeeld maltodextrine of glucose gecombineerd met fructose. Gewone suiker, oftewel sucrose, levert ook glucose en fructose.

Voor een plan boven 60 gram per uur kijk je daarom naar de samenstelling van je totale voeding. Alleen meer van hetzelfde product nemen is niet altijd de beste aanpak.

Bereken je voeding tijdens het lopen per uur

De richtlijn tijdens het lopen wordt uitgedrukt in grammen per uur, niet in grammen per kilo lichaamsgewicht. Een zwaardere loper hoeft dus niet automatisch meer gels te nemen.

Voor koolhydraten stapelen (carb loading) en je ontbijt gebruiken we je lichaamsgewicht wel. Dat zijn andere berekeningen dan je voeding onderweg.

Wat is de beste voeding tijdens een marathon?

De beste voeding tijdens een marathon is voeding waarmee je je koolhydraatdoel haalt, die je gemakkelijk kunt meenemen en die je maag tijdens het lopen verdraagt.

Dat kan met gels, maar ook met sportdrank, chews of gewone voeding. Je kunt ze combineren. Het belangrijkste is dat je weet hoeveel koolhydraten iedere portie levert.

Dit zijn rekenvoorbeelden. Producten en porties verschillen. Gebruik voor je eigen schema de verpakking of de voedingswaarde van je daadwerkelijke portie.

Gels: gemakkelijk meenemen en doseren

Gels zijn compact en maken het eenvoudig om te tellen hoeveel je neemt. Maar ‘één gel’ is geen vaste hoeveelheid koolhydraten. Twee gels van 20 gram leveren 40 gram; twee gels van 40 gram leveren 80 gram.

Controleer ook hoeveel water erbij hoort. Geconcentreerde gels worden doorgaans met water gebruikt; sommige andere gels zijn ontworpen om zonder extra water te nemen. Volg de productinstructie en test dit tijdens je trainingen.

Sportdrank: voeding en drinken combineren

Sportdrank kan een deel van je koolhydraten leveren. Het telt dus mee in je voedingsschema. Een elektrolytendrank zonder suiker levert daarentegen vrijwel geen brandstof, ook al zitten er zouten in.

Zelf vind ik het prettig dat Tailwind koolhydraten en elektrolyten combineert. Ik heb het tijdens meerdere trailmarathons en ultra’s gebruikt. Je hoeft minder losse producten mee te nemen en onderweg minder na te denken over verschillende potjes en zakjes.

Het nadeel voor mij is de smaak. Met de voorgeschreven hoeveelheid in een halve liter water vind ik het erg zoet. Voor kortere ultra’s van ongeveer 50 kilometer werkt het voor mij het best. Bij langere inspanningen gebruik ik graag een mix met meer koolhydraten, zoals Maurten Drink Mix.

Mijn voorkeur is geen reden om dezelfde combinatie te kiezen. Test vooral wat jij prettig vindt. En gebruik je minder poeder omdat je de smaak te sterk vindt, reken dan opnieuw uit hoeveel koolhydraten je binnenkrijgt. Extra water toevoegen aan dezelfde hoeveelheid poeder verandert de concentratie; minder poeder gebruiken verandert ook de hoeveelheid voeding.

Natuurlijke voeding tijdens de marathon: kan dat?

Ja, je kunt ook gewone voeding gebruiken tijdens een marathon. Denk aan banaan of kleine porties ander koolhydraatrijk eten. Een gel is geen verplichte vorm van brandstof.

Met ‘natuurlijke voeding’ bedoelen lopers vaak gewone voedingsmiddelen in plaats van sportvoeding. Daar vallen soms ook stroopwafels, ontbijtkoek en krentenbollen onder. Het woord zegt alleen weinig over hoe goed je iets tijdens het lopen verdraagt.

Een banaan kan prettig zijn, maar je moet hem meenemen of onderweg kunnen krijgen. Een krentenbol levert koolhydraten, maar vraagt meer kauwen. Vooral wanneer je op een stevig wedstrijdtempo loopt, kan dat onhandig zijn.

Wil je bijvoorbeeld 60 gram per uur uit bananen halen, dan heb je met de aanname van 25 gram per banaan ruim twee bananen per uur nodig. Dat is behoorlijk wat eten om lopend weg te krijgen.

Je hoeft daarom niet te kiezen tussen uitsluitend gels of uitsluitend gewone voeding. Een combinatie kan praktischer zijn. Test de hoeveelheid, het kauwen en het meenemen tijdens een lange duurloop.

Schema voeding tijdens marathon: zo maak je het concreet

Een bruikbaar schema begint met drie vragen: hoeveel uur verwacht je te lopen, hoeveel koolhydraten verdraag je per uur en welke producten ga je gebruiken?

Hieronder staan drie manieren om een uur in te vullen. De gels in deze voorbeelden bevatten 20 gram koolhydraten. De sportdrank bevat 30 gram per 500 ml.

De laatste twee voorbeelden passen alleen als die hoeveelheid sportdrank aansluit bij je vochtbehoefte. Drink geen extra halve liter om alleen je koolhydraatdoel te halen. Gebruik dan meer voeding en minder drank. Bij hogere doelen moet ook de combinatie van glucose en fructose kloppen.

Voorbeeld: een marathon van vier uur met 60 gram per uur

Dit voorbeeld gebruikt uitsluitend gels als koolhydraatbron. Water plan je apart, op basis van dorst, omstandigheden en wat je tijdens trainingen hebt geleerd.

Dit is een rekenvoorbeeld, geen verplicht tijdschema. Je kunt de momenten aanpassen aan de verzorgingsposten. Kijk ook naar je verwachte finish: het heeft weinig zin een gelmoment precies op de finishlijn te plannen.

Neem je sportdrank, dan vervangt die een deel van de gels. Drink je over de hele wedstrijd daadwerkelijk vier porties met elk 30 gram koolhydraten, dan leveren die samen 120 gram. Voor hetzelfde totaal van 240 gram blijven zes gels van 20 gram over.

Reken daarbij met wat je echt drinkt. Een paar slokken uit een bekertje zijn niet hetzelfde als een volle bidon. Controleer vooraf wat de organisatie aanbiedt en oefen zo mogelijk met dat product.

Hoeveel neem je mee?

Voor vier uur op 60 gram per uur heb je 240 gram koolhydraten nodig. Trek de voeding af die je betrouwbaar onderweg kunt krijgen en bereken wat je zelf moet dragen.

Een kleine reserve is praktisch voor vertraging of een verloren gel. Oefen ook waar je alles opbergt. Zelf gebruik ik graag T8 Sherpa shorts en heb ik een Salomon ADV Skin 12 voor langere trailwedstrijden. Voor een wegmarathon kies je wat past bij de hoeveelheid spullen die je daadwerkelijk nodig hebt.

Train je maag en darmen mee

Je benen trainen voor de marathon terwijl je voeding pas op wedstrijddag probeert, is een onnodige gok. Oefenen met koolhydraten tijdens het lopen kan je helpen om voeding beter te verdragen. Onderzoek naar darmtraining is veelbelovend, maar het ideale opbouwschema is niet voor iedere loper vastgesteld (PubMed).

Begin bij wat nu goed gaat. Een praktische aanpak is om tijdens je lange duurlopen met kleine stappen op te bouwen, bijvoorbeeld ongeveer 10 gram per uur erbij wanneer je huidige hoeveelheid comfortabel gaat.

Deze stappen zijn een praktische aanpak, geen garantie dat je maag iedere week meer aankan. Forceer geen verhoging omdat je schema dat voorschrijft.

Oefen je volledige wedstrijdplan meerdere keren: het ontbijt, de producten, de hoeveelheden, het drinken en de manier waarop je alles meeneemt. Test het ook tijdens trainingen met stukken op marathontempo.

Krijg je klachten, kijk dan niet alleen naar het merk gel. Ook de portiegrootte, combinatie met drinken, het ontbijt, warmte en tempo verdienen aandacht. Verander liefst één onderdeel tegelijk. Bij terugkerende ernstige klachten is een sportdiëtist of huisarts een betere volgende stap dan steeds weer een ander product kopen.

Voeding voor de marathon: de dagen ervoor en je ontbijt

Koolhydraten stapelen (carb loading) in de laatste twee dagen

Voeding voor de marathon begint vóór de wedstrijdochtend. Met koolhydraatstapelen probeer je je glycogeenvoorraad goed te vullen terwijl je trainingsbelasting afneemt.

Het Hardloopfreak-regelboek gebruikt ongeveer 10 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag gedurende de laatste 36–48 uur als praktisch uitgangspunt. De gebruikelijke richtlijn om de voorraad maximaal te vullen is 10–12 gram per kilo per dag. Het regelboek hanteert een ruimere praktische range van 8–12 gram voor wie de hogere hoeveelheid niet haalt (Gatorade Sports Science Institute).

Dit zijn grammen koolhydraten, niet grammen pasta of rijst. Het is bovendien veel eten. Verdeel het over maaltijden en tussendoortjes in plaats van op zaterdagavond één enorme pastamaaltijd te nemen.

Wit brood, witte rijst, pasta, jam en bekende koolhydraatrijke tussendoortjes kunnen helpen. Wie gevoelig is voor darmklachten kan in deze laatste dagen tijdelijk minder vezelrijke en erg vette producten kiezen. Dat is wedstrijdvoorbereiding, geen advies om voortaan vezelarm te eten.

Ontbijt ongeveer drie uur voor de start

Het regelboek gebruikt 2 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht, ongeveer drie uur voor de start, als praktisch ontbijtvoorbeeld. Voor een loper van 70 kilo is dat ongeveer 140 gram.

Zo’n ontbijt kan bestaan uit witte boterhammen met jam, een banaan, een krentenbol en wat sap. Bereken de hoeveelheid met jouw porties en producten. Verdraag je geen sap, dan gebruik je een andere bekende koolhydraatbron.

Hoe dichter je op de start eet, hoe kleiner je maaltijd meestal moet zijn. Test daarom niet alleen wát je eet, maar ook hoeveel tijd er tussen ontbijt en lopen zit. Een ontbijt dat goed ging met drie uur ertussen, kan anders vallen wanneer je een uur later al start.

Hoeveel moet je drinken tijdens de marathon?

Drinken op dorst is de basis. Hoeveel je nodig hebt, hangt onder meer af van de temperatuur, je inspanning en hoeveel je zweet.

Het regelboek gebruikt voor geplande inname vaak ongeveer 400–800 ml per uur als praktische bandbreedte. In koele omstandigheden kan minder passen. Dit is geen minimum dat je moet halen en geen universele veiligheidsgrens.

Wil je beter plannen, doe dan tijdens een training een zweettest: weeg jezelf droog vóór en na het lopen en houd bij hoeveel je drinkt. Houd ook rekening met eventueel plassen. Gebruik het resultaat samen met de omstandigheden en je dorst; probeer niet automatisch al het verlies terug te drinken (GSSI).

Elektrolyten en natrium

Tijdens een marathon kunnen natrium uit sportdrank of voeding helpen om een deel van je verliezen aan te vullen. Het regelboek gebruikt 300–500 mg natrium per uur als praktisch uitgangspunt bij gematigde omstandigheden. De behoefte verschilt, dus behandel dit als een planningswaarde en tel mee wat al in je producten zit.

Extra zout is geen garantie tegen kramp en beschermt je niet tegen de gevolgen van te veel drinken. Bij verwardheid, herhaald braken of ernstige klachten tijdens de wedstrijd meld je je bij de medische post. Probeer zulke klachten niet op eigen houtje met extra water of zout op te lossen (PMC).

Cafeïne tijdens de marathon: optioneel

Cafeïne kan je prestatie ondersteunen, maar hoeft geen onderdeel van je voedingsschema te zijn. Sommige lopers krijgen er onrust of maagklachten van (Gatorade Sports Science Institute).

Gebruik je cafeïne, test dan ook de totale hoeveelheid. Koffie voor de start en cafeïnegels tijdens de wedstrijd tellen bij elkaar op. Neem een cafeïnegel als vervanging van een geplande gel, tenzij je bewust ook je koolhydraatplan aanpast.

Zelf drink ik graag koffie en vind ik het prettig dat sommige sportvoeding cafeïne bevat. Dat maakt een hoge dosering nog niet nodig. Kies een hoeveelheid die je kent en verdraagt.

Voeding na de marathon: eten, drinken en herstellen

Na de finish hoef je meestal geen ingewikkeld voedingsschema meer af te werken. Als er rustdagen volgen, is er geen reden om jezelf ieder uur grote hoeveelheden eten op te leggen.

Neem een maaltijd of snack met koolhydraten en eiwit zodra dat prettig lukt. Denk aan brood met ei en een banaan, yoghurt of een eiwitrijk plantaardig alternatief met granen en fruit, of rijst met kip of tofu. Een portie met ongeveer 20–30 gram eiwit is een bruikbaar praktisch voorbeeld voor veel volwassen lopers.

Heb je weinig trek, begin dan klein en eet later verder. Drink verspreid over de uren na de wedstrijd en vul voeding en zout via normale maaltijden aan.

Heel snelle aanvulling van koolhydraten is vooral relevant wanneer je binnen enkele uren alweer zwaar moet sporten. Na een marathon met rustdagen erna telt vooral dat je voldoende eet en herstelt.

Maak je voedingsplan onderdeel van je training

Kies een haalbaar koolhydraatdoel, reken je producten om naar grammen en probeer de combinatie tijdens je lange duurlopen. Houd bij wat goed ging en pas aan waar nodig. Zo weet je bij de start niet alleen welk tempo je wilt lopen, maar ook hoe je onderweg blijft eten en drinken.

De voorbeelden zijn algemene richtlijnen voor gezonde volwassen lopers. Bij diabetes, andere medische aandoeningen of aanhoudende voedingsproblemen maak je je plan samen met je behandelaar of een sportdiëtist.