50 km hardlopen: in 16 weken naar je eerste ultra

Voor wie is dit 50 km schema geschikt?

Dit trainingsschema is geschikt als je op dit moment al ongeveer 30 tot 45 km per week loopt en zonder problemen een duurloop van 18 tot 22 km kunt afwerken. Loop je minder dan 30 km per week? Bouw dan eerst 6 tot 10 weken aan je basisconditie voordat je met dit schema begint.

Een 50 km is officieel maar iets langer dan een marathon, maar in de praktijk voelt de inspanning vaak heel anders. Veel 50 km wedstrijden zijn trailruns, met onverharde paden, modder, hoogtemeters, technische afdalingen en langere tijd tussen verzorgingsposten. Daardoor draait het minder om snelheid en meer om uithoudingsvermogen, spieruithouding, voeding, materiaal en mentale rust.

Je bent klaar om met een 50 km schema te starten als je:

• minimaal 4 keer per week kunt trainen;
• recent een duurloop van 18 tot 22 km hebt gelopen;
• geen actieve blessure hebt;
• tijd hebt voor lange trainingen in het weekend;
• bereid bent om voeding, schoenen en kleding tijdens trainingen te testen;
• rustig genoeg kunt lopen om de meeste kilometers echt ontspannen te houden.

Hoe lang moet je trainen voor 50 km hardlopen?

Voor de meeste hardlopers is 16 weken een goede voorbereiding op een 50 km. Dat is lang genoeg om je duurvermogen op te bouwen, maar kort genoeg om gefocust naar een specifiek doel toe te werken.

Als je recent een marathon hebt gelopen of al 50 tot 60 km per week traint, kun je vaak ook met een schema van 12 weken uit de voeten. Ben je minder ervaren of kom je van ongeveer 25 tot 35 km per week, dan is 20 tot 26 weken verstandiger.

Gebruik deze richtlijn:

Wil je dit schema inkorten naar 12 weken? Dan kun je week 1, 5, 9 en 12 overslaan. Doe dat alleen als je al een stevige loopbasis hebt. Ter referentie: het 26-weeks 50K trainingsschema van Hal Higdon laat zien dat de benodigde voorbereidingstijd sterk afhangt van het startniveau van de loper.

Hoeveel kilometer per week moet je lopen voor een 50 km?

Voor je eerste 50 km hoef je niet extreem veel kilometers te lopen, maar je moet wel consistent trainen. Voor de meeste recreatieve lopers ligt de piek ergens tussen 55 en 75 km per week. Ervaren lopers kunnen meer doen, maar dat is niet nodig om je eerste 50 km goed uit te lopen.

Belangrijker dan één enorme lange duurloop is de verdeling van je week. Als je langste training 35 km is, maar je totale weekomvang maar 45 km, dan leunt je schema te veel op één training. Het is beter om je kilometers te verspreiden over 4 tot 6 loopdagen.

Een goede vuistregel:

• beginners: 4 loopdagen per week;
• meeste lopers: 5 loopdagen per week;
• ervaren lopers: 5 tot 6 loopdagen per week;
• trail 50K met veel hoogtemeters: minder focus op kilometers, meer op tijd op de benen en hoogtemeters.

16 weken schema voor 50 km hardlopen

Onderstaand schema is een richtlijn. Pas het aan op je niveau, herstel, beschikbare tijd en het terrein van je wedstrijd. Loop je een vlakke 50 km op de weg, dan kun je meer op afstand sturen. Loop je een trail 50K met veel hoogtemeters, stuur dan vooral op tijd op de benen, hoogtemeters en inspanning.

Zie dit schema niet als een verplicht rekenmodel. Als je vermoeid raakt, pijntjes krijgt of slecht herstelt, is het beter om een training te schrappen dan om koste wat kost het schema te volgen.

Voorbeeld trainingsweek

Een typische trainingsweek in dit schema ziet er zo uit:

Train je liever 4 keer per week? Laat dan de vrijdagtraining weg en houd dinsdag, woensdag, zaterdag en zondag over. Train je 6 keer per week? Voeg dan een korte rustige duurloop toe op vrijdag of zondag, afhankelijk van je herstel.

De bouwstenen van het trainingsschema

Lange duurlopen

De lange duurloop is de belangrijkste training in je 50 km schema. Tijdens deze training bouw je duurvermogen op, maar je oefent ook met voeding, drinken, schoenen, rugzak, kleding en mentale strategie.

Loop je lange duurloop rustig. Je moet het gevoel hebben dat je nog lang door kunt. Op trails is tempo minder belangrijk. Kijk dan liever naar tijd op de benen en inspanning.

Voor je eerste 50 km is het meestal niet nodig om in training al 42 of 50 km te lopen. Een langste duurloop van 30 tot 35 km, of 4 tot 5 uur op vergelijkbaar terrein, is voor de meeste lopers voldoende. Onderzoek en praktijkervaring bevestigen dat de langste duurloop hoeft niet de volledige raceafstand te zijn — de totale trainingsbelasting over de hele voorbereiding telt zwaarder mee dan één enkele lange training.

Hersteltrainingen

Hersteltrainingen zijn rustige trainingen waarbij je ontspannen loopt. Je moet nog gewoon kunnen praten. Het doel is niet om jezelf moe te maken, maar om extra kilometers te lopen zonder veel extra stress.

Veel hardlopers maken de fout dat ze hun rustige trainingen te hard lopen. Daardoor herstellen ze minder goed en worden de belangrijke trainingen zwaarder dan nodig. Houd je rustige trainingen dus echt rustig.

Tempolopen

Een tempoloop is sneller dan je beoogde 50 km tempo, maar niet maximaal. Je moet nog een paar woorden kunnen zeggen, maar geen complete zinnen. Denk aan een gecontroleerde inspanning rond je halve-marathon- of 10 km-tempo, afhankelijk van de lengte van het blok.

Voor een 50 km heb je geen extreme snelheid nodig. Tempowerk helpt vooral om efficiënter te lopen en je normale duurtempo comfortabeler te maken.

Voorbeelden:

• 3 x 8 minuten tempo, met 3 minuten rustig dribbelen;
• 2 x 15 minuten stevig maar gecontroleerd;
• 30 minuten progressief, waarbij je langzaam versnelt.

Intervals en hill repeats

Intervals of hill repeats kun je één keer per week doen. Richt je vooral op langere intervals van 2 tot 6 minuten, op ongeveer 80 tot 95 procent van je maximale inspanning.

Als je een heuvel, viaduct, brug of trailklim in de buurt hebt, kun je intervals regelmatig vervangen door hill repeats. Dat is vooral nuttig als je 50 km wedstrijd veel hoogtemeters heeft.

Voorbeelden:

• 6 x 3 minuten stevig, met 2 minuten rustig herstel;
• 5 x 5 minuten op heuvelachtig terrein;
• 10 x 60 seconden heuvelop, rustig terug wandelen of dribbelen.

Een hardloophorloge is handig voor intervaltrainingen, maar train niet alleen op tempo. Bij wind, warmte, modder of heuvels is inspanning betrouwbaarder dan pace.

Back-to-back duurlopen

In dit schema loop je regelmatig op zaterdag en zondag. Dat noem ik back-to-back duurlopen. Het idee is dat je op zondag met vermoeide benen loopt, zonder dat je één extreem lange training hoeft te doen.

Dat heeft drie voordelen:

• je raakt gewend aan lopen met vermoeide benen;
• je bouwt duurvermogen op zonder één enorme belastingpiek;
• je oefent het mentale deel van ultralopen.

Voor beginners hoeft de tweede duurloop niet lang of zwaar te zijn. Een rustige training van 8 tot 16 km op zondag is vaak genoeg.

Krachttraining en cross training

Krachttraining is een waardevolle aanvulling op je 50 km schema. Je hoeft niet zwaar te trainen, maar je wilt je benen, heupen, core en voeten sterker maken voor de lange belasting.

Doe bij voorkeur 1 tot 2 korte krachttrainingen per week. Houd ze simpel en consistent.

Goede oefeningen zijn:

• squats;
• lunges;
• step-ups;
• single-leg deadlifts;
• calf raises;
• zijwaartse plank;
• gewone plank;
• glute bridges;
• balanswerk op één been.

In de laatste 2 weken voor je race bouw je krachttraining af. Je wilt dan geen spierpijn meer veroorzaken.

Fietsen en zwemmen kunnen ook nuttige vormen van cross training zijn. Wees voorzichtiger met contactsporten, omdat de kans op blessures groter is.

Train specifiek voor het terrein van je 50 km

Een 50 km op asfalt is niet hetzelfde als een 50 km trailrun. Kijk daarom goed naar het parcours van je wedstrijd.

Let op:

• ondergrond;
• hoogtemeters;
• technische afdalingen;
• modder, stenen of wortels;
• afstand tussen verzorgingsposten;
• cut-off tijden;
• verplichte uitrusting.

Train onverhard als je race onverhard is

Als je 50 km race grotendeels over trails gaat, moet je ook regelmatig onverhard trainen. Trailrunning vraagt meer van je enkels, voeten, kuiten, heupen en concentratie dan hardlopen op asfalt.

Probeer daarom minstens één keer per week op vergelijkbare ondergrond te lopen. Woon je niet in de buurt van trails? Kies dan voor bospaadjes, gras, schelpenpaden, zand, duinen of heuvelachtige routes.

Train op hoogtemeters

De hoogtewinst is bij veel 50 km trailruns minstens zo belangrijk als de afstand. Een race van 50 km met 2.000 hoogtemeters voelt totaal anders dan een vlakke 50 km.

Als je race 50 km lang is en 2.000 hoogtemeters heeft, dan is dat 40 hoogtemeters per kilometer. Loop je een duurloop van 20 km, probeer dan ongeveer 800 hoogtemeters te maken als je het parcours echt wilt nabootsen.

In Nederland is dat lastig, maar je kunt compenseren met:

• viaducten;
• bruggen;
• duinen;
• trappen;
• loopband met hellingspercentage;
• korte hill repeats;
• krachttraining voor kuiten, bilspieren en bovenbenen.

Oefen ook met afdalen

Veel lopers trainen wel klimmen, maar vergeten afdalen. Toch worden je bovenbenen vaak juist kapotgelopen in de afdalingen. Bij dalen vangen je quadriceps veel excentrische belasting op. Als je dat nooit traint, kunnen je benen vroeg in de race zwaar en pijnlijk worden.

Loop daarom af en toe gecontroleerde afdalingen. Niet roekeloos, maar ontspannen en technisch. Korte passen, lichte vooroverhelling en snelle voetplaatsing helpen vaak beter dan remmend naar beneden lopen. Meer achtergrondinformatie over trainen voor trails, hoogtemeters en afdalingen vind je in de ultramarathon survival guide van Trail Runner Magazine.

Voeding tijdens een 50 km

Bij een 50 km is voeding geen detail. Het is onderdeel van je training. Tijdens lange duurlopen moet je daarom oefenen met eten en drinken.

Na ongeveer 1,5 tot 2 uur wordt aanvullen steeds belangrijker. Als je te weinig eet, loop je langzaam leeg. Als je te veel of verkeerd eet, kun je maagklachten krijgen.

Begin eenvoudig:

• oefen vanaf duurlopen langer dan 90 minuten;
• start met ongeveer 30 tot 40 gram koolhydraten per uur;
• bouw op richting 60 gram per uur als je maag dat aankan;
• test precies wat je op racedag wilt gebruiken;
• combineer gels, sportdrank en vast voedsel als dat beter werkt;
• drink naar dorst, maar vergeet elektrolyten niet bij warmte of lange inspanning.

Geschikte opties zijn:

• energy gels;
• sportdrank;
• energierepen;
• bananen;
• cola-gummies;
• krenten of rozijnen;
• zoutjes;
• gekookte aardappels;
• zachte broodjes;
• rijstwafels;
• noten, als je maag dit verdraagt.

Wat na 10 km goed voelt, kan na 35 km totaal anders vallen. Test je voeding daarom vooral tijdens je langste duurlopen en back-to-back weekenden.

Kleding, schoenen en accessoires

Omdat je bij een 50 km lang onderweg bent, worden kleine ongemakken groot. Een sok die schuurt, een rugzak die stuitert of een schoen die net te krap zit, kan na een paar uur een serieus probleem worden.

Test daarom alles vooraf:

• schoenen;
• sokken;
• shirt;
• broek;
• sport-bh;
• hardlooprugzak;
• soft flasks;
• regenjas;
• hoofdlamp;
• pet of buff;
• poles als die zijn toegestaan;
• sportvoeding;
• anti-schuurcrème of vaseline.

Draag niets voor het eerst tijdens je race. Dat geldt ook voor schoenen die op korte trainingen prima voelen. Test ze minimaal één keer tijdens een lange duurloop.

Wat zijn goede schoenen voor een 50 km?

Voor een 50 km heb je schoenen nodig die comfortabel blijven als je vermoeid raakt. De beste keuze hangt af van het terrein.

Voor een vlakke 50 km op de weg kun je kiezen voor goed dempende beste hardloopschoenen. Voor een trail 50K heb je trailschoenen nodig met voldoende grip, bescherming en demping.

Lees ook mijn gidsen over de beste trailschoenen en bekijk welke hardloopschoenen passen bij jou als je nog twijfelt over het juiste type schoen. Ben je van plan om een 50 km op de weg te lopen, dan kunnen ook marathon hardloopschoenen een goede keuze zijn.

Voor trailultra's kiezen veel lopers voor schoenen met relatief veel demping. Geschikte modellen voor langere trailruns zijn bijvoorbeeld:

• Salomon Ultra Glide;
• Hoka Speedgoat;
• Hoka Mafate 5;
• Asics Trabuco Max;
• New Balance Fresh Foam X More Trail;
• Brooks Cascadia;
• Saucony Xodus Ultra.

Let niet alleen op demping. Grip, pasvorm, stabiliteit en ruimte voor je tenen zijn minstens zo belangrijk. Je voeten kunnen tijdens een lange race wat opzetten, dus een schoen die bij 10 km strak zit, kan na 40 km problemen geven.

Taper: afbouwen voor je 50 km

De taper is de periode waarin je minder traint zodat je lichaam fris wordt voor de race. Je conditie bouw je niet meer op in de laatste twee weken. Je doel is dan herstellen, scherp blijven en uitgerust aan de start verschijnen.

Een eenvoudige taper:

• 2 weken voor de race: ongeveer 70 procent van je normale volume;
• raceweek: korte rustige trainingen, geen zware krachttraining;
• laatste lange duurloop: meestal 10 tot 14 dagen voor de race;
• laatste intensieve prikkel: kort en gecontroleerd, niet slopend.

Maak in de taper niet de fout om je gemiste trainingen in te halen. Wat je niet hebt opgebouwd, kun je in de laatste week niet meer repareren. Je kunt jezelf dan alleen nog vermoeien.

5 tips voor het trainen voor je eerste 50 km

1. Maak je lange duurloop niet te dominant

Je langste duurloop is belangrijk, maar je hele week telt. Als je bijna alle kilometers in één training stopt, wordt de belasting te groot. Verdeel je kilometers liever over meerdere dagen.

2. Oefen met wandelen

Bij veel 50 km trailruns is wandelen geen falen, maar strategie. Vooral op steile klimmen is stevig wandelen vaak efficiënter dan blijven hardlopen.

Oefen daarom met powerhiken tijdens lange duurlopen. Zo weet je hoe het voelt, welke spieren je gebruikt en hoe je daarna weer soepel kunt gaan hardlopen.

3. Train je voeding alsof het een training is

Wacht niet tot racedag om uit te vinden welke gels, sportdrank of repen je verdraagt. Gebruik lange duurlopen om je voedingsplan te testen.

Schrijf na afloop op:

• wat je hebt gegeten;
• hoeveel koolhydraten per uur;
• hoeveel je hebt gedronken;
• of je maag goed bleef;
• hoe je energie voelde;
• hoe je herstelde.

4. Praat met je omgeving

Trainen voor een 50 km kost tijd. Je lange duurlopen vallen vaak in het weekend, precies wanneer er ook sociale afspraken, familieverplichtingen of werk kunnen zijn.

Laat je omgeving weten dat je voor een ultra traint. Hang je schema op, deel je planning en wees realistisch over je beschikbare tijd. Dat maakt het makkelijker om je trainingen vol te houden zonder constante discussie.

5. Pas je schema aan bij pijntjes

Een schema is een hulpmiddel, geen contract. Als je ziek bent, slecht slaapt of een pijntje voelt dat je looppas verandert, neem dan rust of vervang je training door fietsen, wandelen of mobiliteit.

Het is beter om één training te missen dan om drie weken geblesseerd te raken.

Veelgemaakte fouten bij trainen voor 50 km

Te snel opbouwen

Veel lopers raken geblesseerd omdat ze hun afstand of lange duurloop te snel vergroten. Bouw rustig op en gebruik herstelweken. Als je huidige langste duurloop 20 km is, hoef je niet ineens 32 km te lopen.

Te hard lopen op rustige dagen

Je rustige trainingen moeten echt rustig zijn. Als je elke training matig zwaar maakt, herstel je niet genoeg en worden je lange duurlopen slechter.

Geen voeding testen

Een 50 km is lang genoeg om flink in de problemen te komen als je voeding niet werkt. Test je gels, sportdrank en vast voedsel in training.

Alleen op asfalt trainen voor een trailrace

Als je race onverhard is, moet je lichaam wennen aan onverhard lopen. Anders kunnen je kuiten, enkels en bovenbenen vroeg in de race vollopen.

Nieuwe spullen gebruiken op racedag

Nieuwe schoenen, sokken, rugzakken of sportvoeding kunnen onverwacht problemen geven. Gebruik racedag nooit als testmoment.

Wanneer kun je 50 km hardlopen?

Je kunt 50 km hardlopen als je lichaam gewend is aan regelmatige trainingsbelasting, je meerdere uren rustig kunt blijven bewegen en je een goed plan hebt voor voeding, materiaal en pacing.

Je hoeft niet per se eerst een marathon te hebben gelopen. Een marathonervaring helpt, maar een 50 km is een ander soort inspanning. Je loopt vaak rustiger, langer en soms op veel zwaarder terrein.

Een goede ondergrens voordat je je inschrijft:

• je loopt comfortabel 30 tot 45 km per week;
• je kunt 4 keer per week trainen;
• je hebt recent minimaal 18 tot 22 km gelopen;
• je hebt genoeg tijd om lange duurlopen te doen;
• je bent bereid om 16 weken consistent te trainen.

Wil je echt goed voorbereid aan de start staan, dan is een piek van ongeveer 60 tot 75 km per week voor veel lopers ideaal. Voor een zware trail 50K met veel hoogtemeters kan tijd op de benen belangrijker zijn dan het exacte aantal kilometers.

Conclusie

Een goede voorbereiding op 50 km hardlopen draait om consistentie, rustige kilometers, lange duurlopen, herstel, voeding en terrein-specifieke training. Je hoeft in training geen 50 km te lopen, maar je moet wel leren om meerdere uren comfortabel te blijven bewegen.

Gebruik dit schema als basis, maar luister naar je lichaam. Train rustig genoeg, oefen met alles wat je op racedag nodig hebt en bouw je vertrouwen stap voor stap op. Dan sta je niet alleen fit, maar ook voorbereid aan de start van je eerste 50 km.