Als je voor het eerst een ultramarathon wil lopen is de 50 km een mooie uitdaging.
Het is de perfecte afstand voor hardlopers die zich voor het eerst willen wagen aan een afstand langer dan de klassieke marathon.
Schema 50 km hardlopen
Download onze trainingsschema’s voor 50 km hardlopen. Je kunt kiezen uit een schema met 5 of 6 trainingsdagen per week.
Afsnijroute
Waarom 50 km hardlopen?
Hoewel een 50 km slechts 8 kilometer langer is dan een marathon, mag je deze afstand beslist niet onderschatten. De laatste paar kilometers zijn voor veel marathonlopers al de zwaarste en nu moet je met je er met je verzuurde benen nog eens 8 (bijna 20%) extra lopen.
Bovendien is het parcours van een ultramarathon vaak lastiger dan dat van een wegwedstrijd. Je loopt meestal grote delen over onverharde paden.
Bij sommige ultra marathons moet je daarbij heel wat hoogtemeters overbruggen. Het is niet ongebruikelijk dat je over een trailloop in de bergen twee keer zo lang doet als over dezelfde afstand op de weg.
Hoe werkt het 50 km trainingsschema?
Voor een verantwoorde opbouw naar een 50 km moet je veel, maar ook efficiënt trainen. In dit trainingsschema wisselen we lange afstanden af met kortere, intensieve trainingen.
We verhogen het volume de eerste weken, waarna een relatief rustige week volgt (zodat je lichaam wat kan herstellen) en we het aantal kilometers per week opnieuw opvoeren.
Taper
Het trainingsvolume piekt 5 weken voor de race, waarna we het langzaam afbouwen voor een taper. Zo verschijn je fris aan de start van je race.
Ons trainingsschema is opgebouwd uit de volgende soorten trainingen. Dit zijn de bouwstenen voor het trainingsplan.
Lange duurlopen (lichtblauw)
Voor een verantwoorde opbouw naar een 50 km moet je veel, maar ook efficiënt trainen. In dit trainingsschema wisselen we lange afstanden af met kortere, intensieve trainingen.
We verhogen het volume de eerste weken, waarna een relatief rustige week volgt (zodat je lichaam wat kan herstellen) en we het aantal kilometers per week opnieuw opvoeren.
Het trainingsvolume piekt 5 weken voor de race, waarna we het langzaam afbouwen voor een taper. Zo verschijn je fris aan de start van je race.
Ons trainingsschema is opgebouwd uit de volgende soorten trainingen. Dit zijn de bouwstenen voor het trainingsplan.
Hersteltrainingen (geel)
Probeer tijdens deze rustige trainingen (dinsdag en donderdag) zo ontspannen mogelijk te lopen. Je zou nog steeds een gesprek moeten kunnen voeren tijdens het hardlopen.
Het doel van de hersteltrainingen is dat je nog steeds de nodige kilometers afwerkt, maar tegelijkertijd herstelt.
Tempo runs (groen)
Tijdens je tempo runs (tweede sessie dinsdag en vrijdag) loop je harder dan je beoogde race pace. Je moet nog net een paar woorden kunnen spreken, maar geen hele zinnen. Je 10 km of halve marathon wedstrijdtempo is vaak een goed richttempo.
Intervals/hill repeats (paars)
Loop minimaal één keer per week intervals (woensdag). Richt je daarbij vooral op intervals om je VO2max te verbeteren. Dit zijn langere intervals van 2 tot 6 minuten op zo’n 80 tot 95 procent van je maximale inspanning.
Je kunt de intervals af en toe afwisselen met hill repeats als je bij jou in de buurt een heuvel of brug hebt.
Als je een heuvel bij je in de buurt hebt, kun je de intervals ook vervangen voor hill repeats. Probeer in dat geval de ene week intervals te lopen en de daarop volgende week hill repeats
Een hardloophorloge is een handig hulpmiddel voor een intervaltraining.
Tip: de Asics Novablast 3 zijn perfecte trainingsschoenen voor zowel rustige trainingen als intervals op de weg.
Cross training
Op je vrije dag (maandag) kun je cross training doen. Krachttraining is daarbij het meest efficiënt. Je kunt je het best richten op krachtoefeningen zonder gewichten en het liefst oefeningen waarbij je evenwicht een rol speelt:
Doe bijvoorbeeld een circuit met:
- Burpees
- Squats
- Lunges
- Zijwaartse plank
- Push ups
Ook fietsen en zwemmen zijn geschikte vormen van cross trainingen. Pas op met contactsporten omdat de kans op blessures daarbij aanzienlijk is.
Waar moet je verder rekening mee houden?
Bij het lopen van een ultramarathon komen andere zaken kijken dan bij marathons op de weg. Een ultra marathon is nog steeds een hardloopwedstrijd, maar snelheid is van minder belang, terwijl uithoudingsvermogen, voeding en goed zittende kleding een steeds grotere rol gaan spelen, naarmate de afstand langer wordt.
Als je gaat beginnen met het trainen voor een ultra, houd dan rekening met de volgende zaken.
Trails
Ultra marathons zijn zo geliefd omdat ze vaak door de meest oogstrelende landschappen voeren. Je loopt vaak door natuurgebieden met bossen, weilanden en heuvels.
Ga je de grens over dan kun je zelfs het hooggebergte in.
Een groot deel van de meeste ultra marathons voert daardoor over onverharde paden.
Train onverhard
Het is belangrijk om hier in je trainingsplan rekening mee te houden. Probeer regelmatig een lange duurloop te doen op een parcours dat (zo) vergelijkbaar (mogelijk) is met de route die je gaat lopen.
Het lopen op trails is namelijk zwaarder en bovendien gebruik je andere spieren als je onverhard loopt. Als je die niet traint is de kans op spierkramp en blessures groot.
Hoogte
De hoogtewinst is minstens zo belangrijk als de afstand. Hoe meer hoogtemeters je moet overbruggen, hoe langer je over de race zult doen.
Ook voor hoogte geldt dat het belangrijk is om tijdens je trainingen een parcours te lopen dat zoveel mogelijk vergelijkbaar met dat van de race. Probeer (met enige regelmaat) verhoudingsgewijs net zoveel hoogtemeters te overbruggen als je tijdens de race moet doen.
Race nabootsen
Heeft de 50 km die je gaat lopen 2400 meter hoogtewinst? Tracht dan zo’n 960 meter te klimmen als je een duurloop van 20 kilometer doet.
Natuurlijk is het in Nederland lastig om een terrein te vinden waar je zoveel kunt klimmen. Om dat te compenseren kun je bijvoorbeeld een brug of heuvel opzoeken en daar hill repeats op lopen. Ook hebben veel sportscholen de beschikking over treadmills waarbij je een hellingsgraad in kunt instellen.
Voeding
Sommige mensen noemen een ultramarathon ook wel een lange picknick. Een 50 km ultraloop over moeilijk terrein is een veel langere inspanning dan een marathon op de weg (houd er rekening mee dat je er twee keer zo lang over doet, als je in heuvel- of bergachtig terrein loopt).
Gedurende de race verbruik je veel energie. Als je die niet bijvult, dan loop je langzaam leeg en krijg je uiteindelijk een hongerklop. Daarom is het belangrijk om in aanloop naar je ultra een goede voedingsstrategie uit te dokteren.
Wat kun je verteren?
Hoeveel calorieën heb je nodig? Hoeveel water? Wat voor voeding kan jouw lichaam het best verteren tijdens inspanning?
Als je een ultra loopt, krimpt je maag (door het vochtverlies) in. Hierdoor voel je je al snel misselijk. Daarom is het belangrijk om sportvoeding te vinden die jouw lichaam het prettigst vindt.
Daarbij kun je denken aan:
- Energy gels
- Energierepen
- Sportdrank
- Fruit (bijvoorbeeld bananen)
- Zoutjes
- Krenten en rozijnen
- Noten
Probeer tijdens je lange duurlopen verschillende producten en combinaties uit.
Kleding en accessoires
Omdat je lang onderweg bent, zijn de kleinste details van groot belang. Een schoen die niet helemaal lekker zit, kan halverwege voor enorme blaren zorgen. Het schuren van een los draadje in je shirt of broek kan na een paar uur lopen tot schaafwonden die zo ernstig zijn dat je de race moet staken.
Daarom is het belangrijk om je schoenen, kleding en accessoires goed uit te test. Zit alles comfortabel? Heb je geen last van ongemakken?
Schaafwonden kun je tegengaan door vaseline of andere glijmiddelen op gevoelige plekken te smeren. Als je weet op welke plekken je het meest gevoelig bent voor schaafplekken, dan kun je hier voor je race maatregelen tegen nemen.
Hardlooprugzak
Tijdens een ultramarathon heb je verder andere accessoires nodig dan tijdens een wegwedstrijd. Voor je voeding en water heb je bijvoorbeeld een hardlooprugzak of ander draagsysteem nodig.
Als de race in het donker begint of eindigt is hardloopverlichting verplicht. Bij sommige races is het toegestaan om wandelstokken (poles) te gebruiken, hiermee kun je je benen een beetje ontzien.
Testen
Test al je nieuwe spullen door en door voor je aan de race begint. Een belangrijke regel is: draag nooit iets voor het eerst tijdens de race.
Je zou de eerste ultra runner niet zijn die er na 5 km in de race achter komt dat de schoenen toch niet goed passen of dat je shirt wel erg schuurt. Op dat moment is het te laat om er nog iets aan te doen.
Wat zijn goede schoenen voor een 50 km ultra marathon?
Als je een afstand van 50 km gaat lopen, dan is het belangrijk om goede schoenen te hebben. Niet alleen voor de wedstrijd zelf, maar ook voor al je trainingen. Lees onze artikelen over de beste hardloopschoenen en de beste trailschoenen om erachter te komen welke schoenen geschikt zijn voor de verschillende trainingen uit het schema.
Voor de wedstrijd zelf heb je doorgaans een paar trailschoenen met een flinke demping nodig. Veel trailschoenen hebben net iets te weinig tussenzool voor een afstand over meer dan 42 km. Hierdoor voelt de schoen, vooral aan het eind van de race, erg hard aan en kun je last van je voet krijgen.
Daarom kiezen de meeste ultralopers voor een maximalistische trailschoen. Geschikte modellen voor een ultra marathon zijn bijvoorbeeld:
Hoelang moet je trainen voor een 50 km?
Hoelang je moet trainen voor een 50 km ultramarathon is afhankelijk van je huidige conditie en hoeveel kilometer je iedere week al loopt.
Een redelijk getrainde hardloper kan in ongeveer 16 weken klaar zijn voor een 50 km ultra marathon. Heb je kort geleden getraind voor een marathon? Dan is een trainingsschema van 12 weken meestal voldoende.
Het schema op deze website gaat uit van 16 weken. Wil je je in 12 weken voorbereiden op je race? Dan kun je week 1, 5, 9 en 12 schrappen. Zo creëer je een schema voor 12 weken.
Hoevaak per week moet je lopen?
Om je voor te bereiden op een ultramarathon van 50 km moet je minimaal 4 keer per week lopen. Vijf keer of zes keer per week is nog beter. Op deze manier kun je het aantal kilometers per week opvoeren, zonder dat je gedwongen bent teveel lange trainingssessies te doen.
We hebben op onze site een trainingsschema voor 50 km waarbij je 5 keer per week loopt en eentje waarbij je zes keer per week traint.
5 tips voor het trainen voor een ultramarathon
Wil jij beginnen met ultrarunning? Met deze trainingstips kun je je extra effectief voorbereiden op afstanden van 50 km of langer.
Doubles: 2 x per dag trainen
Het is belangrijk om voldoende kilometers per week te lopen. Als je geen tijd hebt om in één keer een langere afstand te lopen kun je ook 2 keer per dag trainen.
Doubles zijn een standaard ritueel voor professionele hardlopers. Dat is niet zozeer omdat zij geen tijd hebben om in één keer een langere afstand te lopen: twee keer per dag lopen heeft ook fysiologisch een positieve uitwerking.
Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt namelijk dat je glycogeengehalte, vetoxidatie en enzymactiviteit toenemen als je twee keer per dag traint.
Omdat je tussendoor kunt herstellen, kun je de kwaliteit van de tweede training verhogen en zet je minder stress op je lichaam (ten opzichte van wanneer je dezelfde afstand in één keer zou lopen). Hierdoor is de kans op blessures kleiner.
- Wekelijkse loopafstand verhogen
- Makkelijker in je dagindeling
- Tussendoor herstellen
- Fysiologische effecten
Back to back duurlopen
In dit trainingsschema doe je lange duurlopen op zaterdag én zondag. Dat is niet zomaar: het lopen van zogenoemde back to back duurlopen heeft verschillende positieve effecten als je traint voor een ultra marathon.
De belangrijkste daarvan is dat je op zondag loopt met vermoeide benen. Hiermee boots je het gevoel dat je hebt aan het eind van een ultramarathon na, zonder dat je daadwerkelijk de volledige afstand in één keer hoeft te lopen.
Zo raak je niet alleen fysiek maar ook mentaal gewend aan het lopen met vermoeide benen.
Omdat je tussendoor wat kunt herstellen put je je lichaam echter niet té veel uit, zodat je ook de week erna weer verder kunt met het trainingsschema voor 50 km hardlopen.
- Lopen met vermoeide benen
- Minder belasting
- Minder tijdrovend
Eten is weten
Jouw voedingsstrategie is (vooral tijdens races die langer duren) net zo belangrijk als je fysieke gesteldheid. Probeer tijdens je duurlopen daarom zoveel mogelijk verschillende soorten sportvoeding uit.
Doe dit echt tijdens je langste trainingen. Hoe vermoeider je wordt, hoe lastiger het namelijk is om voeding te verteren. Wat prima naar binnen gaat na een kilometer of 10, werkt na 35 kilometer misschien helemaal niet meer.
Tip: persoonlijk vind ik Tailwind Nutrition het fijnst voor ultra marathons. Dit is een sportdrank (poeder die je mengt met water) waar alles in zit: calorieën, elektrolyten, zout en (als je dat wilt) cafeïne. Je hebt in principe niets anders meer nodig.
Praat met je omgeving
Een niet te onderschatten factor is je sociale omgeving. Je kunt een prachtig schema samenstellen en je voornemen je daar strikt aan te houden.
Maar dan krijg je een uitnodiging voor een verjaardag op vrijdagavond, terwijl je de volgende ochtend 35 kilometer moet lopen.
Of je vrouw vraagt je de kinderen naar school te brengen.
Sociale verplichtingen
Vaak zijn het externe factoren als uitnodigingen voor feestjes en andere sociale verplichtingen die het lastig maken je aan een streng hardloopschema te houden.
Laat je omgeving daarom weten dat je aan het trainen bent voor een 50 km. Wees niet bang om af en toe een uitnodiging af te wijzen. De meeste mensen zullen er alle begrip voor hebben dat je hard aan het trainen bent.
Wat helpt is je trainingsschema uit te printen en thuis op te hangen of te delen via social media. Op die manier weet iedereen op wat voor unieke prestatie jij je aan het voorbereiden bent.
Omgaan met tegenslagen
Tijdens de 16 weken trainen loop je ongetwijfeld tegen tegenslagen aan. Je krijgt last van pijntjes, wordt misschien ziek of moet door bovengenoemde feestjes en partijen een training overslaan.
Onthoud dat je het voor je plezier doet; je mag best een training skippen. Probeer dit wel zoveel mogelijk te beperken.
Als je je ziek voelt of blessures hebt, kun je beter rust houden, dan stug door blijven trainen. De kans dat je je lichaam helemaal uitput of de blessures verergert, is namelijk erg groot.
Wanneer kun je 50 km hardlopen?
Veel hardlopers vragen zich af wanneer zij in staat zijn om een afstand van 50 km te lopen? Daar is geen eenduidig antwoord op.
Je hoeft niet per se eerst een marathon gelopen te hebben, voor je de stap naar een ultramarathon kunt zetten. Bij een marathon op de weg draait het om het kunnen vasthouden van een relatief hoog tempo.
Wekelijkse afstand
Een ultra marathon is een ander soort inspanning, waarbij het gemiddelde tempo lager ligt, maar waarbij je andere obstakels moet overwinnen.
Je kunt daarom beter niet kijken naar wat voor afstanden je al gelopen hebt, maar hoeveel kilometer je gemiddeld per week loopt. Om een 50 km ultra marathon te lopen, raad ik aan om minimaal 70 km per week te lopen.
Niet te hard van stapel lopen
Bouw je trainingsbelasting echter niet te snel op. Als je nu 10 km per week loopt, is het niet verstandig om volgende week 70 km bij elkaar te rennen.
Bouw je trainingsbelasting rustig op. Neem je huidige trainingsafstand per week en verhoog die met zo’n 10% per week.
Als je op dit moment 50 km per week loopt, dan duurt het zo’n 6 weken voor je aan de 70 km per week zit. Ik raad daarom aan je pas in te schrijven voor een 50 km ultra als je op dit moment minimaal 50 km per week loopt.
Bedenk daarbij goed of je genoeg tijd per week hebt om te trainen. Het trainen voor een ultra marathon is intensief, kost veel tijd en gaat vaak ten kosten van je sociale leven.
50 kilometer ongetraind lopen is echter een recept voor (langdurige) blessures. Zorg daarom dat je genoeg traint en een goed trainingsschema volgt, zodat je in staat bent om topfit aan de start te staan.
