Hoewel de winters niet meer zo streng zijn als ze (volgens de overlevering) ooit waren, is hardlopen in de kou en regen nog steeds een belemmering voor veel mensen. Niet voor niets komt de klad er bij veel hardlopers in tijdens de wintermaanden. Dat is niet nodig. Met de juiste voorbereiding kun je de hele winter door blijven trainen. In dit artikel delen we tips en advies over hoe je veilig en comfortabel kunt hardlopen in de winter.
Afsnijroute
Hardlopen in de winter is goed voor je
Hardlopen in de winter is goed voor je om verschillende redenen. Door hard te lopen in de kou versterk je je immuunsysteem. Je bouwt dus meer weerstand op, waardoor je minder vatbaar bent voor ziektes. Door matige sportieve inspanningen van een half uur tot ruim heb je daardoor minder kans om ziek te worden.
Het is daarbij wel belangrijk om op het juiste tempo te lopen, zodat je de weerstand van je lichaam tegen kwaaltjes zoals hoest en verkoudheid geleidelijk verhoogt, zonder je lichaam volledig uit te putten.
Daarnaast helpt regelmatig sporten, zoals hardlopen, ook bij het verminderen van stress. Ook dit versterkt het immuunsysteem.
Hardlopen in de kou brengt ook diverse risico’s met zich mee
Toch brengt hardlopen ook diverse risico’s met zich mee. Door de koude lucht krijg je bijvoorbeeld sneller last van infecties van de luchtwegen. Daarnaast loop je het risico om verkouden te worden, met name als je je niet voldoende warm kleedt.
Door de kou kun je bovendien sneller spieren verrekken als je je onvoldoende opwarmt voor je aan je training begint.
Bovendien is het in de winter donkerder op straat, waardoor je minder goed zichtbaar bent. Vooral als je langs drukke wegen rent, is dat gevaarlijk.
Gelukkig zijn al deze risico’s tot het minimum te beperken als je de juiste voorbereiding treft.
9 tips voor hardlopen in de winter
Tip 1: kleed je in lagen
Om jezelf goed te beschermen tegen het winterse weer tijdens het hardlopen, is het belangrijk om je te kleden in drie functionele lagen. Hierdoor krijg je het niet te koud en blijf je droog. Als je het warm krijgt kun je vervolgens een laag uittrekken.
- De eerste laag bestaat uit nauwsluitende kleding die direct op de huid ligt. Zo voorkom je dat zweet direct vanaf de huid kan verdampen, waardoor je te snel af zou koelen. De basislaag kan afhankelijk van de temperatuur bestaan uit verschillende materialen, bijvoorbeeld merinowol.
- De tweede laag is bedoeld voor warmte en isolatie en bestaat bijvoorbeeld uit een hardloopvest of een fleecejack. Je kunt het materiaal aanpassen aan de temperatuur buiten. Hoe kouder het is, hoe meer behoefte je hebt aan warmte en isolatie. Hoe dikker hoe warmer de twee laag doorgaans is.
- De derde laag is een functionele laag die je beschermt tegen wind en regen. Deze laag bestaat afhankelijk van het weer bijvoorbeeld uit een windjack of hardloop regenjack.
Tip 2: doe een langere warming-up
Begin je hardloopsessie met een langere warming-up. Door de koude temperaturen hebben je spieren meer tijd nodig om op te warmen en klaar te zijn voor inspanning. Doe daarom een warming-up van minimaal 15 minuten voordat je het tempo opvoert. Zo zijn je spieren goed opgewarmd en heb je minder kans op spierblessures.
Als het buiten erg koud is, kun je er ook voor kiezen om binnenshuis een warming-up te doen, bijvoorbeeld op een hometrainer, door touwtje te springen of jezelf op te drukken.
Tip 3: houd rekening met de wind
Als er veel wind staat is het verstandig om tegen de wind in te beginnen. De wind zorgt voor een lagere gevoelstemperatuur, maar een hogere inspanning. Hierdoor warm je in het begin van je run sneller op. Het laatste deel van de training loop je vervolgens met wind in de rug.
Tip 4: zorg dat je goed zichtbaar bent
Zorg ervoor dat je goed zichtbaar bent als je gaat hardlopen in de winter. Draag daarom lichte en reflecterende kleding, zoals een felgekleurde jas of een veiligheidsvestje met reflecterende strips. Hierdoor ben je beter zichtbaar voor andere weggebruikers. Als je over wegen met weinig verlichting loopt kun je ook speciale hardloopverlichting aanschaffen.
Tip 5: draag een muts en handschoenen
In de winter is het belangrijk om een muts en handschoenen te dragen tijdens het hardlopen. Wist je dat maar liefst 40% van je lichaamswarmte via je hoofd verdwijnt? Door een dunne hardloopmuts of hoofdband te dragen voorkom je dit verlies en blijf je warm.
Daarnaast zijn handschoenen een must, vooral als de temperatuur rond het vriespunt ligt. Ze beschermen je handen tegen de kou en voorkomen tintelende vingers na het hardlopen.
Het fijne aan een muts en handschoenen is dat je ze ook makkelijk op kunt bergen als je het te warm krijgt. Dit in tegenstelling tot warmere kleding.
Tip 6: kies de juiste hardloopschoenen
Bij het hardlopen in de winter is het belangrijk om te kiezen voor schoenen met goede grip. Kijk goed naar de omstandigheden en pas je schoenen hierop aan. Kies als het regent bijvoorbeeld niet voor te gladde schoenen. Hardloopschoenen als de Brooks Ghost hebben bijvoorbeeld een uitstekende grip voor hardloopschoenen op de weg.
Loop je op trails? Zorg dan in ieder geval voor goede trailrunningschoenen. Deze schoenen werken vaak ook goed als er sneeuw op de weg legt.
Tip 7: smeer je in met vaseline of een speciale crème
Door de kou en wind kan je huid droog worden tijdens het hardlopen. Daarom kun je bijvoorbeeld je lippen en wenkbrauwen beschermen met vaseline. Je kunt je gezicht eventueel insmeren met een speciale creme. Dit beschermt je huid tegen de kou en voorkomt uitdroging.
Als het regent krijg je door natte kleding sneller last van schuurplekken. Daarom is het ook verstandig om plekken waar je snel last krijgt van schuurplekken, zoals de binnenkant van je dijbenen, in te smeren met een beschermend middel.
Tip 8: geen droge koude lucht inademen
Om te voorkomen dat je droge ijzige lucht inademt tijdens het hardlopen in de kou, is het belangrijk om door je neus in te ademen. Inademen via je neus helpt om de lucht te bevochtigen en te verwarmen voordat het je longen bereikt. Dit helpt om irritatie aan de bronchiën te verminderen en het risico op hoesten en verkoudheid te verlagen.
Het vermijden van ademhaling door je mond is vooral belangrijk bij extreem koude lucht of ijzige wind, omdat dit de kans op irritatie vergroot. Zorg er ook voor dat je je tempo niet te hoog houdt, zodat je je ademhaling onder controle kunt houden.
Als het erg koud is kun je ook een buff om je hals dragen en voor je mond dragen.
Tip 9: kleed je snel om na het lopen
Blijf na het lopen niet te lang in je natte kleding zitten. Houd de cooling down kort. Zodra je begint af te koelen loop je namelijk meer risico om ziek te worden. Ga daarom het liefst zo snel mogelijk douchen en kleed je gelijk om. Je kunt hierna wat rustige rekoefeningen doen.
