Interval training is één van de basisingrediënten voor iedere fanatieke hardloper. Het is bij uitstek de manier om je snelheid te verbeteren en zelfs je VO2max te verbeteren. Tegenwoordig kun je je sporthorloge gebruiken als hulpmiddel bij jouw interval training. Veel hardloophorloges beschikken zelfs over een speciaal intervalprofiel.
In dit artikel leggen we uit waarom interval training zo belangrijk is, hoe je een hardloophorloge (met hartslagmeter) kunt gebruiken voor je interval work-out en hoe je zo’n training instelt op verschillende merken hardloophorloges.
Afsnijroute
Wat is interval training?
Bij een interval training verdeel je de sessie in periodes (intervallen) waarbij je harder (boven je aerobic of anaerobic drempel) loopt waardoor je hartslag stijgt. Deze intensieve periodes worden gevolgd door een periode van (relatieve) rust, waarin je bijvoorbeeld wandelt of jogt. De periode van rust geeft je de kans om even te herstellen, waardoor je tijdens de intensieve periodes hogere inspanning kunt leveren dan je zou kunnen zonder de herstelperiodes.
Voorbeelden van interval training:
|
Herhalingen
|
Afstand
|
Rust
|
|---|---|---|
|
20 x
|
100m
|
1 minuut
|
|
10 x
|
400m
|
200m
|
|
8 x
|
1000m
|
2 minuten
|
|
10 x
|
2 minuten
|
1 minuut
|
|
6 x
|
5 minuten
|
2 minuten
|
Tip!
Je aerobe drempel ligt doorgaans tussen de 60% (bij beginnende sporters) tot 85% (bij ervaren sporters) van hun maximale hartslag. Je kunt inschatten of je onder je aerobe drempel loopt door te controleren of je nog kunt praten tijdens het lopen. Hijg en puf je zoveel dat praten (bijna) niet meer gaat, dan loop je boven je aerobe drempel.
Waarom interval training?
Interval training is een belangrijk component in de training voor verschillende (duur)sporten (hardlopen, fietsen, zwemmen etc). Door voor periodes hoge inspanningen te leveren, stel je jouw lichaam hierop in. Je lichaam zal zich aanpassen aan wat er van hem gevraagd wordt. Je hart en longen gaan bijvoorbeeld efficiënter werken, waardoor het vermogen van je lichaam om zuurstof op te nemen toeneemt (je VO2max stijgt).
Dit betekent dat je op den duur langere periodes (bijvoorbeeld tijdens duurtrainingen of wedstrijden) harder kunt lopen, zonder dat je lichaam hier harder voor hoeft te werken. Je zult merken dat een tempo dat in eerste instantie absoluut niet prettig voelt (je hijgt en puft als een bezetene) je na verloop van tijd een stuk makkelijker afgaat. Dit betekent dat je je doel bereikt: je wordt sneller!
Soorten interval training
Interval training zijn grofweg onder te verdelen in twee categorieën. Aerobe en anaerobe interval training.
Aerobe interval training (AIT)
Aerobe interval training bestaat uit wat langere segmenten, waarbij je boven je aerobe drempel (maar onder 85% van je maximale hartslag) loopt. Dit is bij uitstek een methode om je lichaam te trainen voor langere afstanden op een hoger tempo. Door dergelijke interval trainingen leer je je lichaam lactaat (melkzuur) op een efficiëntere manier om te zetten in energie en neemt de maximale zuurstofopname toe. De korte rustperiodes stimuleren je lichaam om op een snellere manier te herstellen.
Als je traint voor duurafstanden kunnen de intervals bijvoorbeeld bestaan uit 2 tot 6 minuten lopen met een hoge intensiteit. Je kunt als beginnend sporter starten met rustperiodes die gelijk of langer zijn dan de intensieve segmenten. Naarmate je niveau verbetert kun je de herstelperiodes inkorten tot de helft of minder van de tijd die de intensieve interval heeft geduurd.
Anearobe interval training
Een anearobe interval training noemt men ook wel een high-intensitiy interval training (HIIT). Deze interval training bestaat uit korte sessies waarbij je (bijna) voluit gaat. Je hartslag stijgt daarbij tot tussen 85% en 100% van je maximum hartslag. Een anearobe interval training bestaat bijvoorbeeld uit sprints van 30 seconde, gevolgd door een minuut herstel.
Met een anearobe interval training bouw je spiermassa op, verhoog je de zuurstofopname en verhoog je je lactaatdrempel (het punt waarop je lichaam meer zuur opbouwt dan afvoert, hierdoor krijg je het gevoel dat je benen in brand staan). Ook verbeter je doorgaans je looptechniek door de sprints.
Lactaat intervals
Lactaat intervals zijn eigenlijk een combinatie tussen aerobe en anearobe intervals. Je loopt voor voor langere periodes (bijvoorbeeld 4 tot 6 minuten of 800 tot 1200 meter) met een inspanning die boven de 85% van je maximale hartslag ligt. Deze intervals zorgen ervoor dat je lactaatdrempel en VO2max hoger worden. Deze training is wel erg intensief (je loopt op een intensiteit die je maximaal 30 minuten achtereen vol kunt houden) zodat deze vooral geschikt is als je al wat verder gevorderd bent in je training.
Interval trainingen zijn niet het favoriete onderdeel van de meeste hardlopers. Interval training voelt voor de meeste sporters namelijk veel vermoeiender dan een gewone duurloop. Daar krijg je echter wel wat voor terug:
- Verbeterde zuurstofopname
- Hogere vo2max
- Hogere lactaatdrempel
- Meer spieropbouw
- Minder kans op blessures
Tip!
Vind je een interval training zwaar om op te brengen? Je kunt de intervals ook verpakken in een fartlek. Hierbij loop je geen vastgestelde periodes of afstanden met een hogere intensiteit, maar wissel je de snelheid en intensiteit telkens af. Wanneer je de snelheid opvoert of juist rustiger loopt, beslis je tijdens de loop zelf. Voor veel atleten voelt dit minder vermoeiend dan een interval training.
Interval training met behulp van je sporthorloge
GPS horloges met hartslagmeters zijn een perfect hulpmiddel voor interval trainingen. Natuurlijk kun je ook naar een atletiekbaan gaan en de intervals afstemmen op de rondjes van 400 meter, maar het is makkelijk om jezelf in de maling te nemen en minder hard te lopen dan je eigenlijk zou moeten.
Op moderne hardloophorloges kun je interval trainingen instellen en trainen op basis van tempo of hartslag. Je kunt vooraf de warming-up, de intervals en de herstelperiodes instellen op basis van tijd of afstand. Daarbij kun je ook aangeven op welk tempo of in welke hartslagzone je de intervals (en herstelperiodes) wilt lopen.
Je horloge geeft een piepje of vibreert als de interval begint en afloopt en waarschuwt je als je te langzaam of te snel loopt of als je hartslag onder het gewenste niveau zakt. Op die manier weet je zeker dat je de interval training juist uitvoert en maximaal profiteert van je inspanningen tijdens het sporten.
Interval training op basis van je hartslag
Sporthorloges met hartslagmeter zijn een uitstekend hulpmiddel voor interval trainingen. Je hartslag zegt namelijk alles over de intensiteit waarmee je traint, veel meer dan bijvoorbeeld de snelheid waarop je loopt. Je looptempo is namelijk voor een groot deel afhankelijk van externe factoren als de wind en het terrein, maar ook van je eigen vorm.
Door interval trainingen uit te voeren op basis van je hartslag weet je vrijwel zeker dat je de gewenste inspanning levert. Je kunt jezelf niet wijs maken dat je een enorme diep gaat, terwijl dit eigenlijk niet zo is of – anderzijds – jezelf tijdens langere intervals over de kop lopen.
Moderne hardloophorloges met hardslagmeter bieden de mogelijkheid om vooraf een interval training in te stellen. Daarbij kun je aangeven in welke hartslagzones je de warming-up, intervals en herstelperiodes uit wilt voeren. Op veel horloges (bijvoorbeeld bij een Polar of Garmin horloge) zijn de hartslagzones op basis van je maximale hartslag als volgt ingedeeld:
|
Zone
|
% Maximale Hartslag
|
Intensiteit
|
|---|---|---|
|
HR Zone 1
|
50 - 60 %
|
Ontspannen / Ritmische ademhaling / Rustig tempo
|
|
HR Zone 2
|
60 - 70 %
|
Iets snellere ademhaling / Comfortabel tempo
|
|
HR Zone 3
|
70 - 80%
|
Verhoogde ademhaling / Moelijker praten / Gemiddeld tempo
|
|
HR Zone 4
|
80 - 90 %
|
Geforceerde ademhaling / Niet of nauwelijks kunnen praten / Hoog tempo
|
|
HR Zone 5
|
90 - 100 %
|
Niet lang vol te houden / Sprinten
|
Doe je een aerobe interval training, dan kun je (afhankelijk van je niveau) bijvoorbeeld kiezen om je intervals in zone 3 of zone 4 te lopen. Zodra je hartslag onder het gewenste niveau zakt of hier juist overheen gaat, geeft je horloge een waarschuwing. Kies je voor een HIIT-interval training dan loop je bijvoorbeeld sprints van 30 seconde in zone 5.
Tip!
De hartslagzones worden meestal bepaald op basis van je maximale hartslag. Die wordt weer berekend op basis van je leeftijd. Dit is slechts een inschatting.
Je kunt zelf je maximale hartslag meten. Vervolgens kun je zelf jouw maximale hartslag en de hartslagzones handmatig instellen.
Handleiding: interval training instellen op verschillende sporthorloges
Een interval training instellen op je Garmin horloge
De makkelijkste manier om een interval training in te stellen op je Garmin horloge is de Garmin Connect app te openen. Vervolgens klik je op more (drie puntjes) > Training > Workouts > Create a Workout > Run.
Je kunt nu beginnen met het instellen van je workout.
De warming-up en cooling-down zijn automatisch zo ingesteld dat zij duren totdat je een knopje op je horloge indrukt om aan te geven dat ze voorbij zijn. Dat kun je veranderen, maar laten we voor het gemak even zo.
Begin met het instellen van het aantal herhalingen. Klik hiervoor op Add Repeat. Nu verschijnt er een vakje met 2 Times. Als je op 2 Times klikt kun je het aantal herhalingen instellen. Ik kies voor 6 herhalingen.
Als je teruggaat naar het beginscherm van de workout kun je de eerste Run, degene die niet onder de herhalingen staat, nu verwijderen door op het kruisje te klikken.
Klik vervolgens op Run (degene onder het aantal herhalingen). Dit worden de intervals. Kies onder Duration Type voor de gewenste lengte van de interval.
Hier kun je kiezen voor een afstand, een tijd, een bepaald aantal verbrande calorieën of het bereiken van een bepaald hartslag. In dit geval kies ik voor Distance (afstand).
Als je teruggaat kun je onder Set Duration de afstand kiezen. In dit geval kies ik voor 1km. Ga weer terug en stel een Intensity Target in.
Hier kun je kiezen voor een Pace (tempo), Cadence (cadans), Heart Rate Zone (hartslagzone) of Custom Heart Rate (hierbij kun je zelf een hartslagzone kiezen. Ik kies voor Heart Rate Zone en stel de zone in op HR Zone 4 (Treshold).
Dit wordt dus een pittige interval training met intervals van een kilometer op een intensiteit die tussen de 80 % en 90 % van mijn maximum hartslag ligt. Wil je een minder zware interval. Kies dan bijvoorbeeld HR Zone 3.
Wil je een anearobe interval training instellen. Kies dan bij afstand voor een tijdsduur van 30 seconde en HR Zone 5.
Nu we de intervals hebben ingesteld, moeten we de herstelperiode instellen. Ga terug en klik op Rest. Kies onder Duration Type voor de gewenste duur.
In dit geval kies ik voor Time (tijd) en stel ik die in op twee minuten. Onder target type kun je hier eventueel kiezen voor een Heart Rate Zone. Kies daarbij dan voor HR Zone 1 of 2.
We hebben nu een interval training ingesteld waarbij we 6 x 1 km in hartslagzone 4 lopen en tussendoor telkens 2 minuten hersteltijd hebben.
Nu kun je rechtsboven op Save klikken om de workout op te slaan en een passende naam te schenken
De interval training staat nu tussen de andere workouts. Om deze naar je horloge te sturen, klik je de workout aan en klik je naast de naam op het telefoon-met-pijltje-icoontje. De workout staat op het horloge zodra de app gesynchroniseerd wordt.
Om de interval training uit te voeren kies je op je horloge voor Run > Options > Workouts en klik je de naam van je workout aan. Je kunt nu beginnen aan je interval training.
Tip: je kunt de interval training ook direct op je horloge instellen, maar dan kun je geen hartslagzones instellen.
Geschikte Garmin Horloges:
-
Garmin Forerunner 55 € 164,-
-
Garmin Vivoactive 4 € 249,95
-
Garmin Venu 2 € 349,95
-
Garmin Forerunner 255s Music € 399,95
-
Garmin Forerunner 955 € 549,95
-
Garmin Forerunner 955 Solar € 610,95
-
Garmin Fenix 7 € 650,95
-
Garmin Fenix 7S € 650,95
-
Garmin Fenix 7 Solar € 743,95
-
Garmin Fenix 7X Solar € 836,95
-
Garmin Fenix 7 Sapphire Solar € 899,95
-
Garmin Fenix 7X Sapphire Solar € 999,95
-
Garmin Enduro 2 Solar € 1099,95
Een interval training instellen op je Polar horloge
Als je een Polar horloge hebt kun je een interval training instellen met Polar Flow. Kies Diary > Add > Training target > Add training target > Running en kies een naam, datum en tijd voor je workout. Kies vervolgens voor Phased.
Kies voor een standaard interval training voor 4 phases. Deze staan standaard als: warming up, work, rest en cooling down.
Vervolgens kun je iedere phase naar wens aanpassen door op het penseel-icoontje te klikken. Kies voor work bijvoorbeeld voor een tijd van 4 minuten (door onder Duration op het rode pijltje te klikken kun je kiezen tussen Distance en Time) en stel de intensiteit in door de gewenste hartslagzone te kiezen. Bijvoorbeeld HR Zone 3 of 4. Kies Done als je klaar bent.
Kies ook in de recovery-fase voor een tijd en heart rate zone (bijv. 1,5 minuten en HR Zone 2).
Vervolgens kun je op dezelfde manier Rest instellen. Klik weer op Done als je klaar bent.
Klik op Repeat Phases om het aantal herhalingen aan te passen.
Klik op Save om de interval training op te slaan.
Geschikte Polar Horloges:
Een interval training instellen op je Suunto horloge
Ook op Suunto horloges kun je interval trainingen instellen voor verschillende sporten. Dit kun je vrij eenvoudig doen op het horloge zelf.
Kies Exercises > Running of Running Intervals. Voordat je de activiteit start swipe je naar beneden of druk je onderste knop in (afhankelijk van het horloge). Scroll naar beneden en activeer Intervals.
Stel hieronder het aantal Repetitions (herhalingen) in.
Ga vervolgens terug, Scroll naar boven en klik op Target Intensity. Hier kun je de gewenste hartslagzones voor ieder segment van de training kiezen. Je kunt nu beginnen met je interval training.
Geschikte horloges:
Een interval training instellen op je Fitbit
Een Fitbit is een activity tracker die je ook kunt gebruiken voor je hardlooptraining. Om een interval training te beginnen op je Fitbit horloge open je de Fitbit app en klik je op Settings > Devices. Kies jouw toestel en scroll naar Exercise Shortcuts. Kijk of Interval Workout in de lijst staat. Als dit niet het geval is druk je op Edit Exercise Shortcut. Vink vervolgens de box achter Interval Workout aan en klik op Save.
Als je de training aan wilt passen druk je op Interval Workout en vervolgens op Edit Move and Rest. Je kunt nu de duur of lengte van de intervals en rustperiodes aanpassen.
Helaas kun je geen hartslagzones instellen. Als je bezig bent met de training kun je wel zien in welke hartslagzone je loopt. Op een Fitbit zijn dit standaard: Fat Burn (50% – 69% van max. hartslag), Cardio (70% – 84% van max. hartslag en Peak (85% – 100% van max. hartslag).
Geschikte horloges: o.a Fitbit Charge 2, Fitbit Versa 4
Een interval training instellen op Apple Watch
Dat een Apple Watch niet speciaal is ontworpen als hardloophorloge, merk je aan het gebrek aan vooraf geprogrammeerde interval training of hardlopen met hartslagzones. Gelukkig zijn hier wel apps voor beschikbaar. Een handige app voor een interval training met je Apple Watch is Interval Pro. De mogelijkheden voor het instellen van een interval training op basis van hartslagzones is echter wel een stuk beperkter dan op echte hardloophorloges als Garmin, Suunto en Polar.
