Heb je pijn aan de buitenkant van je knie tijdens het hardlopen? Dan is de kans groot dat je last hebt van een hardlopersknie. De hardlopersknie is een hardnekkige en een van de meest voorkomende blessures bij hardlopers. De blessure wordt veroorzaakt door overbelasting, een verkeerde looptechniek of zwakke spieren in de heup of bil.
Gelukkig zijn er verschillende manieren om een lopersknie te voorkomen en te behandelen, zodat je zo snel mogelijk weer kunt gaan hardlopen. In dit artikel bespreken we de oorzaken van de hardlopersknie, de symptomen en hoe deze blessure kan worden behandeld en voorkomen.
Afsnijroute
Wat is een hardlopersknie?
Een hardlopersknie is een veelvoorkomende blessure onder hardlopers. Het is meestal een aandoening waarbij de pees die aan de zijkant van het bovenbeen onder de knie vastzit aan het onderbeen (de iliotibiale band) geïrriteerd raakt. Dit kan komen door overbelasting, zwakke spieren of een verkeerde looptechniek. Hierdoor krijg je pijn aan de buitenzijde van je knie, wat het moeilijk maakt om te sporten.
Een hardlopersknie wordt ook wel het iliotibiale-bandsyndroom genoemd. Het is belangrijk om deze blessure serieus te nemen en tijdig te behandelen. Hoe langer je door blijft lopen met een lopersknie, hoe verder de pijn aan de knie verergert en hoe langer het herstel duurt.
Een ernstige vorm van een hardlopersknie kan ervoor zorgen dat je wel een jaar aan de kant komt te staan. Zorg er dus voor dat je op tijd actie onderneemt als je pijn krijgt aan je knie.
Wat zijn de symptomen?
Een hardlopersknie veroorzaakt verschillende pijnklachten. Dit zijn de meest voorkomende symptomen van een hardlopersknie:
- Pijn aan de buitenkant van de knie – Bij een hardlopersknie krijg je doorgaans pijn aan de buitenkant van de knie, vooral net boven de knie. De pijn kan brandend, stekend of drukkend zijn en wordt vaak erger tijdens het sporten.
- Geleidelijke toename van de pijn – Een hardlopersknie ontwikkelt zich meestal geleidelijk, met milde symptomen die steeds erger worden. Hoe langer je last hebt, hoe korter je kunt hardlopen voordat de pijn begint en hoe heviger de pijn wordt. Ook duurt het steeds langer voor de pijn verdwijnt.
- Stijfheid – Je kunt bijvoorbeeld tijdens het opstaan uit een stoel of traplopen stijfheid ervaren.
- Zwelling rondom de knie – In sommige gevallen kan een hardlopersknie leiden tot een lichte zwelling rondom de knie, vooral aan de buitenkant. Dit is een teken van ontsteking in het gebied.
- Problemen bij bepaalde bewegingen – Specifieke bewegingen zoals hurken, traplopen of het buigen van de knie zijn ongemakkelijk.
- Verbetering bij rust – Als je stopt met sporten neemt de pijn weer af. Vaak heb je geen last als je rustig wandelt.
De oorzaken van een hardlopersknie
-
Overbelasting
-
Zwakke spieren
-
Strakke heupen en hamstrings
-
Verkeerde hardloopschoenen
Genezen: hoe herstel je het best van een hardlopersknie
Als je last hebt van pijn aan of om je knie tijdens het hardlopen, dan is het belangrijk om niet “door de pijn heen” te lopen. Dit kan de blessure verergeren, waardoor het herstel alleen maar langer duurt.
Rust
Een van de beste dingen die je kunt doen tegen een runners knee is rust nemen. Dit betekent niet dat je helemaal moet stoppen met hardlopen, maar je moet het aantal kilometers en de intensiteit verminderen om je lichaam de kans te geven te genezen. Heb je last van hevige pijn of gaan de klachten niet weg als je minder traint? Dan is het verstandig om een paar dagen of zelfs weken helemaal niet meer hardlopen. In dat geval kun je bijvoorbeeld andere sporten zoals zwemmen of fietsen beoefenen
IJs
Als je knie gezwollen is, kun je de wond koelen met ijs. Hierdoor neemt de zwelling af. Je kunt meerdere keren per dag 20 of 30 minuten ijs op de knie houden. Houd nooit ijs rechtstreeks op de huid, maar wikkel het in een hand- of theedoek.
Compressie
In sommige gevallen kan een elastisch verband of een brace helpen om de pijn en de zwelling te verminderen. Een brace of verband zorgt namelijk voor extra ondersteuning en stabiliteit waardoor de druk op de knie afneemt. Zorg dat het verband of de brace niet te strak zit omdat dit juist voor extra pijn of gevoelloosheid in het been kan zorgen.
Elevatie
Als je last hebt van een zwelling of ontsteking is het vrijwel altijd verstandig om ervoor te zorgen dat je de pijnlijke plek boven het niveau van het hart optilt, bijvoorbeeld tijdens het slapen. Leg bijvoorbeeld een stapel kussens onder je voet als je gaat slapen. De zwaartekracht zorgt ervoor dat vocht uit het gewricht trekt, waardoor de zwelling afneemt.
Fysiotherapie
Als je aanhoudende last van pijn in de knie blijft houden, dan kan fysiotherapie uitkomst bieden. Een fysiotherapeut kan bijvoorbeeld helpen om de flexibiliteit van de spieren in de heupen te verbeteren en om andere spieren te versterken.
