Pijn knie hardlopen

Hardlopersknie: zo ben je er snel weer vanaf

Heb je pijn aan de buitenkant van je knie tijdens het hardlopen? Dan is de kans groot dat je last hebt van een hardlopersknie. De hardlopersknie is een hardnekkige en een van de meest voorkomende blessures bij hardlopers. De blessure wordt veroorzaakt door overbelasting, een verkeerde looptechniek of zwakke spieren in de heup of bil.

 

Gelukkig zijn er verschillende manieren om een lopersknie te voorkomen en te behandelen, zodat je zo snel mogelijk weer kunt gaan hardlopen. In dit artikel bespreken we de oorzaken van de hardlopersknie, de symptomen en hoe deze blessure kan worden behandeld en voorkomen.

Afsnijroute

Wat is een hardlopersknie?

Een hardlopersknie is een veelvoorkomende blessure onder hardlopers. Het is meestal een aandoening waarbij de pees die aan de zijkant van het bovenbeen onder de knie vastzit aan het onderbeen (de iliotibiale band) geïrriteerd raakt. Dit kan komen door overbelasting, zwakke spieren of een verkeerde looptechniek. Hierdoor krijg je pijn aan de buitenzijde van je knie, wat het moeilijk maakt om te sporten.

Een hardlopersknie wordt ook wel het iliotibiale-bandsyndroom genoemd. Het is belangrijk om deze blessure serieus te nemen en tijdig te behandelen. Hoe langer je door blijft lopen met een lopersknie, hoe verder de pijn aan de knie verergert en hoe langer het herstel duurt. 

Een ernstige vorm van een hardlopersknie kan ervoor zorgen dat je wel een jaar aan de kant komt te staan. Zorg er dus voor dat je op tijd actie onderneemt als je pijn krijgt aan je knie.

Wat zijn de symptomen?

Een hardlopersknie veroorzaakt verschillende pijnklachten. Dit zijn de meest voorkomende symptomen van een hardlopersknie:

  • Pijn aan de buitenkant van de knie – Bij een hardlopersknie krijg je doorgaans pijn aan de buitenkant van de knie, vooral net boven de knie. De pijn kan brandend, stekend of drukkend zijn en wordt vaak erger tijdens het sporten.
  • Geleidelijke toename van de pijn – Een hardlopersknie ontwikkelt zich meestal geleidelijk, met milde symptomen die steeds erger worden. Hoe langer je last hebt, hoe korter je kunt hardlopen voordat de pijn begint en hoe heviger de pijn wordt. Ook duurt het steeds langer voor de pijn verdwijnt.
  • Stijfheid  – Je kunt bijvoorbeeld tijdens het opstaan uit een stoel of traplopen stijfheid ervaren. 
  • Zwelling rondom de knie – In sommige gevallen kan een hardlopersknie leiden tot een lichte zwelling rondom de knie, vooral aan de buitenkant. Dit is een teken van ontsteking in het gebied.
  • Problemen bij bepaalde bewegingen – Specifieke bewegingen zoals hurken, traplopen of het buigen van de knie zijn ongemakkelijk.
  • Verbetering bij rust – Als je stopt met sporten neemt de pijn weer af. Vaak heb je geen last als je rustig wandelt.

De oorzaken van een hardlopersknie

Als je last hebt van een hardlopersknie is het belangrijk om te weten wat de verschillende  oorzaken hiervan kunnen zijn, zodat je deze blessure in de toekomst kunt voorkomen. 
  • Overbelasting

Een van de meest voorkomende oorzaken van een lopersknie is overbelasting. De kans op een hardlopersknie is vooral groot als je net begint met hardlopen of (te) snel meer bent gaan trainen. Ook loop je risico op een dergelijke kwetsuur als je terugkomt van een blessure en weer begint met trainen. 
  • Zwakke spieren

Een hardlopersknie kan ook veroorzaakt worden doordat de spieren in bepaalde delen van je lichaam, zoals je billen of heupen, niet voldoende ontwikkeld zijn. Hierdoor komt er extra druk op de pezen in je knie te staan. Zwakke bilspieren kunnen er ook voor zorgen dat je dijbeen iets naar binnen draait tijdens het lopen, waardoor je knieschijf tegen de rand van de femorale groef komt. Dit noemt men ook wel het patellofemoraal pijnsyndroom.  
  • Strakke heupen en hamstrings

Korte en strakke spieren, vooral rond de heupen en hamstrings, kunnen er ook voor zorgen dat je loopstijl niet optimaal is. Hierdoor komt er meer druk te staan op je knieën, wat kan zorgen voor overbelasting en ontsteking van de pezen. 
  • Verkeerde hardloopschoenen

Tijdens het hardlopen worden je knieën voortdurend belast. Goede hardloopschoenen zorgen voor demping, waardoor er minder druk op het gewricht komt te staan. Na verloop van tijd raken je schoenen hun demping steeds meer kwijt. Als je op te oude schoenen loopt, kan dat daarom zorgen voor knieklachten.  Daarnaast is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je hardloopschoenen hebt die passen bij jouw loopstijl. Als je bijvoorbeeld wat overproneert tijdens het lopen is het belangrijk om schoenen te hebben die wat extra ondersteuning bieden.

Genezen: hoe herstel je het best van een hardlopersknie

Als je last hebt van pijn aan of om je knie tijdens het hardlopen, dan is het belangrijk om niet “door de pijn heen” te lopen. Dit kan de blessure verergeren, waardoor het herstel alleen maar langer duurt. 

Rust

Een van de beste dingen die je kunt doen tegen een runners knee is rust nemen. Dit betekent niet dat je helemaal moet stoppen met hardlopen, maar je moet het aantal kilometers en de intensiteit verminderen om je lichaam de kans te geven te genezen. Heb je last van hevige pijn of gaan de klachten niet weg als je minder traint? Dan is het verstandig om een paar dagen of zelfs weken helemaal niet meer hardlopen. In dat geval kun je bijvoorbeeld andere sporten zoals zwemmen of fietsen beoefenen

IJs

Als je knie gezwollen is, kun je de wond koelen met ijs. Hierdoor neemt de zwelling af. Je kunt meerdere keren per dag 20 of 30 minuten ijs op de knie houden. Houd nooit ijs rechtstreeks op de huid, maar wikkel het in een hand- of theedoek. 

Compressie

In sommige gevallen kan een elastisch verband of een brace helpen om de pijn en de zwelling te verminderen. Een brace of verband zorgt namelijk voor extra ondersteuning en stabiliteit waardoor de druk op de knie afneemt. Zorg dat het verband of de brace niet te strak zit omdat dit juist voor extra pijn of gevoelloosheid in het been kan zorgen.

 Elevatie

Als je last hebt van een zwelling of ontsteking is het vrijwel altijd verstandig om ervoor te zorgen dat je de pijnlijke plek boven het niveau van het hart optilt, bijvoorbeeld tijdens het slapen. Leg bijvoorbeeld een stapel kussens onder je voet als je gaat slapen. De zwaartekracht zorgt ervoor dat vocht uit het gewricht trekt, waardoor de zwelling afneemt. 

Fysiotherapie

Als je aanhoudende last van pijn in de knie blijft houden, dan kan fysiotherapie uitkomst bieden. Een fysiotherapeut kan bijvoorbeeld helpen om de flexibiliteit van de spieren in de heupen te verbeteren en om andere spieren te versterken.

Voorkomen: wat kun je doen tegen een lopersknie?

Als je eenmaal last hebt gehad van een lopersknie, dan wil je er natuurlijk alles aan doen om dit in de toekomst te voorkomen. 

Bouw langzaam op

Of je nu net begint met hardlopen of gaat trainen voor een bepaald evenement, het is cruciaal om je training geleidelijk op te bouwen. Te snel beginnen kan je knieën en andere gewrichten te veel belasten, wat kan leiden tot pijn en blessures. Een goede vuistregel is om het aantal kilometers elke week met niet meer dan 10% te verhogen. Houd je hier ook aan als je terugkomt van een blessure.  Tip: sommige hardloophorloges meten je herstel tussen de trainingen, zodat je overbelasting kunt voorkomen. 

Draag de juiste schoenen

Zoals hierboven al aangestipt kunnen oude hardloopschoenen zorgen voor klachten aan de knieën en andere gewrichten. Daarom is het belangrijk om je schoenen na zo’n 500 tot 800 km te vervangen.  Daarnaast is het belangrijk dat je schoenen hebt die passen bij je loopstijl. Als je last hebt van overpronatie is het verstandig om schoenen te kopen die extra ondersteuning bieden.

Cross-training

Als je last hebt van blessures als een hardlopersknie dan doe je er verstandig aan om naast het lopen andere sporten te gaan beoefenen. Hierdoor kun je de druk op je knieën beperken, terwijl je nog steeds je cardio traint. Daarnaast ontwikkel je andere spieren als je andere activiteiten onderneemt. Geschikte sporten hiervoor zijn bijvoorbeeld fietsen en zwemmen.  Je kunt ook gerichte krachttraining doen om de spieren in je dijbenen, billen en heupen sterker te maken en zo het risico op blessures te verminderen.

Stretchen en foamrolling

Korte, strakke spieren verhogen de kans op een lopersknie. Stretchen en foamrollen zijn daarom twee belangrijke zelfzorgactiviteiten die een runners knee kunnen helpen voorkomen.  Rekken helpt bijvoorbeeld om de spieren in de heupen en de hamstrings te verlengen. Foamrollen helpt om knopen en spanning in de spieren los te maken.

Wees voorzichtig op oneffen oppervlakken.

Hoewel het nooit onomstotelijk is bewezen, bestaat het vermoeden dat het lopen op ongelijke of heuvelachtige oppervlakken, de kans op knieblessures vergroot.  Als je last hebt van pijn in je knie kun je daarom proberen het lopen op heuvelachtige en oneffen terrein een tijdje te verminderen. Bouw het langzaam weer op als je hier weer mee begint.

Luister naar je lichaam

Het allerbelangrijkst is het om goed naar je lichaam te luisteren. Als je last van pijn of ongemak in de knieën krijgt, is het belangrijk om de trainingshoeveelheid en -intensiteit even te verminderen.  Stug doorgaan maakt het probleem alleen maar erger, dus het is beter om het wat rustiger aan te doen en je lichaam te laten herstellen.

Veelgestelde vragen over de hardlopersknie

Moet ik naar de dokter bij pijn in knie tijdens het hardlopen?

Rust is vaak de beste remedie tegen een lopersknie. Als je last houdt van pijn in je knie, dan is het verstandig om een arts te raadplegen. Die kan controleren of je misschien niet ergens anders last van hebt en of er bijvoorbeeld niets beschadigd is in je knie.

Hoelang duurt het om te herstellen van een lopersknie?

De hersteltijd is afhankelijk van de ernst van de blessure. Over het algemeen duurt het herstel van een lopersknie enkele weken tot enkele maanden. Houd er rekening mee dat het 6 maanden tot een jaar kan duren voor je pezen weer helemaal genezen zijn na een ernstige vorm van een hardlopersknie. Daarom is het belangrijk om de omvang van de blessure zo snel mogelijk te beperken door de trainingshoeveelheid en -intensiteit terug te schroeven.

Hoelang moet je rust houden?

Hoelang je precies rust moet nemen, hangt af van de ernst van de blessure. Als je slechts een klein beetje pijn ervaart, dan kun je blijven hardlopen. Loop wel minder vaak dan voorheen en minder snel. Heb je veel pijn tijdens het hardlopen? Dan kun je beter een paar weken helemaal stoppen met lopen. Je hoeft gelukkig niet helemaal stil te zitten tijdens deze rustperiode. Het is zelfs belangrijk om actief te blijven en bijvoorbeeld te wandelen of te zwemmen om de spieren rondom de knie te blijven gebruiken. Dit kan ook helpen bij het reguleren van de bloedtoevoer naar het getroffen gebied. Daarnaast is het belangrijk om de trainingsfrequentie en intensiteit geleidelijk terug op te bouwen zodra je weer begint met hardlopen.

Zijn pijnstillers zinvol?

Als je last hebt van een lopersknie, is het belangrijker om de oorzaak van de pijn aan te pakken dan alleen de symptomen te bestrijden met pijnstillers. Pijnstillers zoals paracetamol kunnen wel helpen bij het verlichten van pijn. Paracetamol werkt meestal goed en heeft relatief weinig bijwerkingen. Het nut van een prik in de pees is niet bewezen.

Helpt een kniebrace bij een hardlopersknie?

Het effect van een kniebrace op een hardlopersknie verschilt van persoon tot persoon. Sommige hardlopers ervaren verlichting van de pijn bij het dragen van een kniebrace. Dit komt doordat een brace de druk op de knie vermindert en zorgt voor meer stabiliteit. Vooral bij beginnende of lichte blessures kan het dragen van een brace uitkomst bieden. In sommige gevallen kan een kniebrace de pijn ook verergeren, doordat de brace extra druk uitoefent op de knie. Een ander nadeel van het dragen van een brace is dat het ertoe kan leiden dat de spieren rond de knie inactief blijven en daardoor verzwakken. Dit kan het herstelproces bemoeilijken en blessures in de toekomst juist in de hand werken. Het is dan ook beter om de oorzaak van de pijn aan te pakken, bijvoorbeeld door het aanpassen van de trainingsintensiteit of het doen van gerichte spierversterkende oefeningen.

Hoe moeten hardloopschoenen zitten?

Zorg dat je een duimbreedte afstand tussen je grote teen en de neus van de schoen hebt. Als je hardloopt heb je wat extra teenruimte nodig, omdat je voeten uitzetten tijdens het lopen. Houd je daarom niet teveel vast aan de schoenmaat die je normaalgesproken hebt. Vaak is het verstandig om een halve of een hele maat groter te kiezen.

Laatste artikelen