Lichaamsbeweging is goed voor je. Het verlaagt de kans op hart- en vaatziekten en heeft een positieve invloed op je cholesterol en bloeddruk. Zowel hardlopen als wandelen zijn laagdrempelige vormen van lichaamsbeweging.
Niet voor niets staan wandelen en hardlopen in de top 3 van meest beoefende sporten in Nederland (alleen fitness is populairder). Je kunt deze activiteiten immers overal ondernemen, hebt er weinig attributen voor nodig en kunt het zowel alleen als in groepsverband doen. Maar wat is beter? Hardlopen of wandelen?
Afsnijroute
De positieve effecten van wandelen
Wandelen is een toegankelijke manier om actief te blijven. Je hoeft bijvoorbeeld (nog) geen goede conditie te hebben om te kunnen wandelen. Daarom is het een uitstekende optie voor beginnende sporters. Wandelen is dan ook de snelst groeiende sportieve activiteit van Nederland, zo blijkt uit een rapport van NOC*NSF. Maar hoe goed is wandelen voor je?
Bij het beoordelen van de gezondheidsvoordelen die een sport oplevert, zijn er twee belangrijke eigenschappen om mee te wegen.
- Hoe beïnvloedt de activiteit je fitheid?
- Helpt de activiteit je om langer te leven?
De belangrijkste maatstaf voor het meten van je fitheid is VO2 max. Dit getal laat zien hoeveel zuurstof je lichaam verbruikt tijdens stevige inspanning. Uit onderzoek blijkt dat dit ook een belangrijke maatstaf is voor hoelang je leeft.
Zelfs met weinig inspanning – zoals bij rustig wandelen – verbetert je VO2 max een beetje. Hoe meer je het tempo opvoert en hoe meer je hartslag en ademhalingssnelheid verhogen, hoe groter dit effect is.
Wanneer je je dusdanig inspant dat je nog wel kan praten, maar niet meer kan zingen, dan wordt dat gezien als matige lichamelijke inspanning. Dit soort inspanning maakt je hart sterker. Ook maakt je lichaam nieuwe mitochondriën aan die je spieren van brandstof voorzien. Hierdoor verbetert je VO2 max.
Waarom hardlopen nog beter is
Waar je bij wandelen slechts één voet tegelijkertijd van de grond optilt, raken bij het hardlopen beide voeten los van de grond. Dit vereist meer kracht, vermogen en energie. Hierdoor moeten je hart en longen harder werken om je spieren van energie te voorzien. De intensiteit van de inspanning gaat omhoog, waardoor je VO2 max sneller stijgt.
Dat effect is duidelijk te zien als we de effectiviteit van hardlopen afzetten tegen dat van wandelen. Uit een rapport van Taiwanese onderzoekers uit 2011 bleek het volgende:
- Regelmatig 5 minuten hardlopen verlengt de levensverwachting net zoveel als 15 minuten wandelen
- Regelmatig 25 minuten hardlopen verlaagt de kans op overlijden in de komende 8 jaar met 35 procent. Voor hetzelfde effect moet je regelmatig 105 minuten wandelen
Uit het bovenstaande blijkt dus dat je langer moet wandelen om dezelfde gezondheidseffecten te bereiken. Een ander onderzoek laat zien dat hardlopers 30 procent fitter zijn dan wandelaars en mensen die helemaal niet sporten. Mede hierdoor ligt de kans op overlijden in de komende 15 jaar 30 procent lager voor hardlopers. Het goede nieuws: het maakt niet zoveel uit hoe hard je loopt. Ook langzaam joggen is effectief.
Wat als je wil afvallen?
Hardlopen is een uiterst effectieve manier om calorieën te verbranden en gewicht te verliezen. Met hardlopen verbrand je zo’n 40 procent meer calorieën dan wanneer je dezelfde afstand zou wandelen. Je valt dus sneller af.
De hogere inspanning van het hardlopen stimuleert de stofwisseling bovendien. Hierdoor worden voedingsstoffen sneller omgezet in energie en verlies je sneller gewicht.
Dat betekent niet dat het met wandelen niet mogelijk is om af te vallen, maar je zult er meer tijd voor uit moeten trekken om hetzelfde resultaat te bereiken.
De nadelen van hardlopen
Hoewel hardlopen dus efficiënter is dan wandelen, kleven er ook nadelen aan deze vorm van lichaamsbeweging. Hardlopen heeft een grotere impact op spieren en gewrichten, waardoor de kans op blessures groter is.
Daarom is het belangrijk om goede hardloopschoenen aan te schaffen en voldoende rustdagen in te plannen om je lichaam te laten herstellen.
Van wandelen naar hardlopen
Wandel je al regelmatig, maar wil je graag beginnen met hardlopen? Of sport je op dit moment helemaal niet?
Omdat je met hardlopen gevoeliger bent voor blessures, is het belangrijk om te kiezen voor een rustige opbouw. Als je begint met sporten is wandelen een uitstekende manier om je lichaam voor te bereiden.
- Stap 1: Begin met wandelen en verhoog het aantal stappen iedere keer met zo’n 2000 tot 3000.
- Stap 2: Na een week of twee kun je tijdens het wandelen langzaam stukjes gaan hardlopen. Wandel bijvoorbeeld 5 minuten en ga 1 minuut joggen.
- Stap 3: Verleng de hardloopintervallen, eerst van 1 naar 2 minuten, vervolgens van 2 naar 3 minuten. Maak de stukjes hardlopen steeds iets langer tot je na enkele weken 8 minuten achter elkaar kunt rennen. Blijf tussendoor telkens 5 minuten wandelen.
- Stap 4: Verkort het wandelen. Als je 8 minuten achtereen kunt joggen, kun je de wandelintervallen verkorten. Verkort het wandelen stapsgewijs tot 1 minuut.
- Stap 5: Probeer steeds langer hard te lopen. Eerst bijvoorbeeld 10 minuten met 1 minuut wandelen. Vervolgens 15 minuten met 1 minuut wandelen.
- Stap 6: Je kunt nu onafgebroken hardlopen. Begin met een loop van 20 minuten en verleng die telkens iets, tot je 30 minuten onafgebroken kunt lopen.
- Stap 7: Nu je een half uur kunt hardlopen, kun je de frequentie verhogen. Ga bijvoorbeeld van 2 naar 3 keer per week. Je kunt nu stapsgewijs de lengte en intensiteit van je trainingen blijven verhogen. Luister daarbij goed naar je lichaam.
