Trailrunning is de laatste jaren aan een enorme opmars bezig. De unieke ervaring van over onverharde paden lopen in de natuur heeft een enorme aantrekkingskracht op avontuurlijke hardlopers.
Bovendien sluit trailrunning perfect aan op hardlopen op de weg. Je traint andere spieren, bouwt kracht op en doet een beroep op je souplesse.
Houd er wel rekening mee dat je trailrunning op een iets andere manier aan moet pakken dan hardlopen op de weg. Het lopen over trails vergt de nodige voorbereidingen, vooral als je van plan bent om langere afstanden te gaan lopen.
In dit artikel lopen we stap voor stap door hoe je op een verantwoorde manier kunt beginnen met en wat je nodig hebt voor trailrunning.
Afsnijroute
Wat is trailrunning?
Trailrunning is hardlopen over onverharde paden. Vaak loop je door de natuur, bijvoorbeeld door het bos, de duinen of door weilanden.
In Nederland kun je bijvoorbeeld natuurgebieden als de Veluwe, Sallandse Heuvelrug opzoeken, maar ook het park bij jou om de hoek volstaat.
Iets over de grens zijn de Ardennen en het Zwarte Woud een walhalla voor trailrunners. Voor de echte avonturiers wachten de Alpen, Pyreneeën en Dolomieten: hier worden ieder jaar enkele van de grootste trailrunning wedstrijden van de wereld gehouden.
Trailrunning krijgt als vorm van hardlopen steeds meer aandacht van fanatieke lopers die op zoek zijn naar een afwisseling.
Vooral hardlopers die het stadsleven even achter zich willen laten en willen genieten van de natuur komen al snel terecht bij trailrunning.
Het fijne van trailrunning is dat je vaak zo gefocust bent op het pad, dat je minder bezig bent met lopen op een bepaald tempo. Hierdoor voelt het lopen natuurlijker aan. Bovendien wordt er minder van gewrichten als je knieën, heupen en enkels gevraagd.
10 tips om te beginnen met trailrunning
1. Draag de juiste schoenen
Ik kan toch best mijn normale hardloopschoenen aan?
We horen het je denken.
Niet doen!
Allereerst loop je jouw dure hardloopschoenen binnen de kortste keren kapot. Hardloopschoenen voor op de weg hebben eigenschappen die totaal ongeschikt zijn op onverharde paden.
Merken proberen hardloopschoenen namelijk zo licht mogelijk te maken. Hierdoor zijn ze veel minder stevig dan trailschoenen.
Als je over trails loopt moet je je pas voortdurend corrigeren. Hierdoor komt er veel druk te staan op het bovenwerk van je schoen. Een wegschoen zal aan de bovenkant scheuren door deze druk.
Daarnaast stoot je je voeten, stap je in plassen en ren je door de modder.
De kans is daardoor groot dat je je normale hardloopschoenen na een of twee keer op de trails weg kunt gooien.
Hierdoor ben je uiteindelijk goedkoper uit al je een extra paar trailschoenen koopt en je reguliere hardloopschoenen te bewaart voor op de weg.
Daarnaast loop je risico op blessures als je geen goede trailschoenen hebt. Trailrunning schoenen hebben specifieke eigenschappen die ze onderscheiden van gewone hardloopschoenen, waaronder een speciaal noppenpatroon (de lugs) voor extra grip. Zo voorkom je glijpartijen.
Veel trailschoenen hebben verder een stevige, beschermende zool (met een rotsplaat) zodat de onderkant van je voet tijdens elke stap beschermd is, en wat extra rubber over de neus om je tenen te beschermen.
De beste trailrunning schoenen van dit moment
1. Salomon Ultra Glide
De Salomon Ultra Glide is een trailrunning schoen die is ontworpen voor lange afstanden.
In tegenstelling tot de meest Salomon-trailschoenen heeft de Ultra Glide een lekker dikke, dempende tussenzool. De schoen heeft verder een waterbestendig bovenwerk.
De Ultra Glide is desondanks relatief licht, waardoor het geen blok aan je been is tijdens lange runs.
2. Hoka Speedgoat 5
De Hoka Speedgoat 5 is een andere trailrunning schoen die is ontworpen voor lange afstanden.
Net als de Ultra Glide heeft de Speedgoat 5 een fijne demping en een waterbestendig bovenwerk. De Speedgoat 5 heeft een wat agressievere buitenzool die speciaal is ontworpen om extra tractie te bieden op moeilijke trails.
Lees meer over de beste Hoka trailschoenen van dit moment.
3. Altra Mont Blanc
De Altra Mont Blanc is een trailschoen die is ontworpen voor de langste excursies. De Mont Blanc heeft een aantal kenmerken die hem ideaal maken voor trail lopen, waaronder een Vibram buitenzool.
De Mont Blanc is ook relatief licht, waardoor hij gemakkelijk mee te nemen is op lange hardlooptochten.
4. Asics Fuji Lite 3
De Asics Fuji Lite 3 is een andere trailrunning schoen die is ontworpen voor gebruik op ruige paden. De schoen valt vooral op door een agressieve buitenzool met lekker “kleverig” rubber, waardoor je zelfs op de meest gladde en glibberige trails genoeg vertrouwen hebt om het tempo hoog te houden.
De Fuji Lite is zoals de naam al zegt licht. Daardoor biedt de schoen wat minder comfort, maar is het gewicht tot het minimum beperkt.
2. Vergroot de afstand geleidelijk
Het is aan te raden de afstand geleidelijk aan op te bouwen. Begin niet te ambitieus. Vooral beginnende trailrunners vergissen zich snel in hoelang je erover doet om een afstand af te leggen op onverharde paden.
Trailrunning over onverharde paden is aanzienlijk zwaarder dan hardlopen op de weg en dezelfde afstand afleggen kan twee keer zo lang duren of zelfs meer, afhankelijk van de specifieke omstandigheden van een route.
Bovendien gebruik je door de hoogteverschillen, het corrigeren van je stap en laterale bewegingen andere spieren. Hierdoor kan trailrunning zelfs voor goed getrainde hardlopers aanvankelijk zeer vermoeiend zijn.
Hoe vaker je loopt hoe beter getraind deze spieren raken. Laat je dus niet ontmoedigen als je eerste trailrun erg zwaar aanvoelt. Je kunt stukken wandelend afleggen om even bij te komen.
Zo voorkom je blessures en overtraining.
Doe het in het begin ook wat rustiger aan zodat je kunt genieten van de uitzichten op de natuur om je heen. Hier halen trailrunners doorgaans veel motivatie uit.
Focus op een rustige ademhaling. Gaandeweg zal je (trail specifieke) uithoudingsvermogen verbeteren en kun je het tempo verhogen.
3. Drink voldoende. Voor, tijdens en na het hardlopen
Genoeg drinken is een belangrijk onderdeel van trailrunning. Omdat je langer onderweg bent en meer kracht verbruikt, is hydratatie nóg belangrijker bij hardlopen op de weg. Als je niet voldoende drinkt zorgt dat voor spiervermoeidheid en bij langere afstanden voor krampen.
Wil je langere afstanden lopen? Misschien zelfs een ultra marathon?
Drink dan niet alleen water, maar vul ook je elektrolyten bij. Doordat je zweet raak je namelijk niet alleen vocht, maar ook zouten en andere elektrolyten kwijt. Als je deze niet aanvult, dan raakt je vochthuishouding uit balans.
Dit zorgt voor spierkrampen en hoofdpijn.
Veel sportdranken bevatten elektrolyten. Daarnaast zijn er ook bruistabletten en capsules met elektrolyten te koop.
Houd er rekening mee dat je bij trailrunning doorgaans door de natuur loopt en er dus niet altijd water voor handen is. Je kunt dus niet zomaar even stoppen om water te kopen. Neem dus genoeg drinken mee.
Hoeveel je mee moet nemen hangt af van hoelang je op pad gaat:
- Tot een uur: drink vooraf voldoende, onderweg hoef je niet te drinken
- 1 – 3 uur: 350ml – 700ml per uur
- Meer dan 3 uur: 500 – 1000ml uur met elektrolyten
Als het warm is heeft je lichaam meer behoefte aan vocht en kun je beter wat meer drinken.
Weet je niet precies hoelang je off road onderweg bent? Dan neem je beter teveel dan te weinig water mee. Je kunt je bidon of drinkfles altijd legen om wat gewicht te lozen als je merkt dat je veel sneller bent dan verwacht.
4. Blijf eten tijdens je trailrun
Er is niets zo vervelend als een hongerklop tijdens het lopen door de natuur. Wie het heeft meegemaakt herkent het direct: het ene moment voel je je prima, het andere ben je opeens niet meer vooruit te branden. Van de ene op de andere minuut heb je geen kracht meer om verder te lopen.
Tijdens iedere inspanning verbruik je energie. Hoe sneller je loopt en hoe zwaarder het parcours, hoe meer calorieën je verbruikt.
Tijdens een rustige loop op de weg verbruik je naar schatting tussen de 60 en 80 calorieën per uur. Omdat trailrunning een stuk zwaarder is en dus meer van je lichaam vergt, verbranden trailrunners op heuvelachtig terrein tot wel 450 calorieën per uur.
Voeding tijdens trailrunning is dus van vitaal belang om je lichaam van brandstof te voorzien, zodat je genoeg energie hebt.
Bij lopen die langer dan een uur duren is het belangrijk om onderweg te eten. Neem bijvoorbeeld een energiereep, banaan of andere snacks mee.
Loop je langere afstanden? Dan kun je bijvoorbeeld ook gebruikmaken van gels of sportdrinkmix als Tailwind.
Hoeveel moet ik eten?
- Tot een uur: niet
- 1 – 3 uur: 100 – 200 calorieën per uur
- Meer dan 3 uur: 200 – 300 calorieën per uur
Geschikte voeding tijdens trailrunning:
- Gels
- Sportdrinkmix
- Energierepen
- Snickers
- Banaan
- Noten
- Krenten en rozijnen
- Zoete aardappel
5. Gebruik zonnebrandcrème en een zonnebril om je huid en ogen te beschermen
Verbranden tijdens het hardlopen is niet alleen pijnlijk (na afloop) het kost ook ontzettend veel energie. Je kunt je zelfs ziek gaan voelen als je verbrandt.
Zorg daarom dat je je goed insmeert als je gaat lopen.
Ga je langer op pad? Neem dan zonnebrand mee onderweg, zodat je je in kunt smeren.
Daarnaast is het verstandig om (dunne en goed ademende) shirts met lange mouwen te dragen (of losse mouwen mee te nemen). Dit beschermt je huid niet alleen tegen de zon, maar ook tegen teken.
In de zomer doe je er ook verstandig aan om een zonnebril (en/of een pet met klep) te dragen of mee te nemen. Zo bescherm je je ogen tegen intens zonlicht, wat kan zorgen voor irritatie en overbelasting van je ogen.
6. Kleed je in lagen, zodat je je kunt aanpassen aan het weer
Tijdens alle activiteiten in de natuur moet je voorbereid zijn op veranderende weersomstandigheden. Dat geldt ook als je aan trailrunning doet. Vooral in de bergen kan het weer snel omslaan, maar ook in Nederland kun je plotseling overvallen worden door regen- of hagelbuien.
Kleed je daarom in lagen. Losse mouwen zijn bijvoorbeeld handige accessoires. Ze beschermen je armen tijdens de zon en zorgen voor verkoeling en ventilatie als het warm is, maar houden je armen warm als de temperatuur zakt.
Als je in de winter loopt, kun je ook een warme longsleeve meenemen.
Tegen de regen kun je een lichtgewicht en ademend regenjack meenemen, dat gemakkelijk in je tas past zodra de zon weer opkomt.
7. Koop een goed trailvest
Zoals je hierboven hebt kunnen lezen, moet je tijdens trailrunnen veel meer spullen meenemen dan tijdens hardlopen op de weg of op de baan. Je water, voeding en kleding moet je natuurlijk wel bij je kunnen dragen. De beste manier daarvoor is een trailvest.
Met een goede hardlooprugzak kun je voldoende eten en drinken meenemen en heb je opbergruimte voor extra kleding.
Een goed trailvest heeft vakken hebben waarin al je hardloopbenodigdheden passen – van waterflessen tot voeding en een regenjack. Een hardlooprugzak moet comfortabel zijn op je rug en niet stuiteren als je beweegt.
Let bij het kopen van je rugzak op het gewicht. Je wilt immers niet onnodig veel meedragen.
Trailvests zijn er in verschillende formaten met opbergcapaciteit variërend van een paar kleine vakjes voor wat drinken en een gel tot rugzakken waarmee je wel 15 liter aan bagage bij je kunt dragen.
8. Neem je telefoon mee
Als je buiten de gebaande paden gaat lopen, merk je dat je veel sneller verdwaald raakt. De meeste trails lijken op elkaar en soms is het moeilijk om je oriëntatie te bewaren.
Daarom is het verstandig om je telefoon mee te nemen. Laad vooraf de kaart op je telefoon zodat je de gps kunt gebruiken.
In geval van nood kun je iemand bellen en om hulp vragen.
9. Investeer in een hardloophorloge
Een hardloophorloge is een handig hulpmiddel bij trailrunning voor beginners. Soms is het namelijk moeilijk om het juiste tempo te bepalen. Ga je te langzaam of juist te snel? Op de weg kun je je focussen op je tempo per kilometer, maar op onverharde paden zegt dat veel minder.
Met een goed hardloophorloge kun je de inspanning bepalen aan de hand van je hartslag. Zo voorkom je dat je te hard van stapel loopt.
Daarnaast hebben duurdere hardloophorloges tegenwoordig een functie waarbij je routes en zelfs kaarten in kunt laden. Zo voorkom je dat je de weg kwijt raakt.
Een voordeel van een hardloophorloge ten opzichte van een smartphone is dat de batterij veel langer meegaat.
10. Wissel je routes af om het interessant te houden
Of je nu een doorgewinterde veteraan of een enthousiaste beginner bent, door zo nu en dan nieuwe routes uit te proberen houd je het interessant.
Een van de beste manieren om een nieuwe trailrun te vinden en te plannen is via websites als Komoot of Plot a Route, waarbij je zelf via een kaart routes kunt plannen over onverharde paden.
Daarnaast is (de betaalde versie van) Strava een ander geweldig hulpmiddel om nieuwe routes te vinden. Kopieer bijvoorbeeld routes van anderen, combineer segmenten of plan een heel nieuwe route.
Het variëren van je hardlooproutine geeft extra opwinding en zorgt ervoor dat je het leuk blijft vinden om de deur uit te gaan.
